Здоровая пища

Здоровье и правильное питание

Омега 3 продукты

В какой рыбе есть омега 3

Общие сведения

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3. Это вещество выполняет множество полезных функций в организме человека:

  • помогает синтезу половых гормонов;
  • стимулирует работу мозга, память, внимание;
  • улучшает подвижность суставов;
  • отвечает за баланс липидов, прочие процессы метаболизма;
  • борется с онкологическими процессами.

Но не все сорта рыб содержат большое количество полезного вещества.

Рейтинг наиболее полезных сортов

Среди пород рыбы с большим содержанием омега-3 встречаются представители теплых и холодных вод.

Лосось

Наиболее популярные сорта семейства:

  • горбуша — самый небольшой представитель семейства;
  • кета — погибает после нереста, водится на Дальнем Востоке;
  • омуль — житель Северного Ледовитого океана, есть байкальский подвид;
  • хариус — речная разновидность, водится в чистых горных реках;
  • сиг — еще один пресноводный представитель лососевых;
  • семга — атлантическая разновидность, разводится искусственно.

Разнообразие семейства позволяет сделать выбор на любой вкус.

Скумбрия

На первом месте по содержанию ненасыщенных жирных кислот. Питается исключительно планктоном. 16% веса рыбы — жиры.

Сельдь

Есть несколько разновидностей, но наиболее полезной по концентрации жирных кислот является тихоокеанская. Оптимальный метод приготовления — на пару. Также можно употреблять свежую рыбу и в засоленном виде.

Анчоус

Содержит 35% жира, поэтому и количество полезных кислот в нем на высоком уровне.

По количеству полиненасыщенных жиров рыбу условно можно подразделить на несколько групп — очень жирные, жирные, средней жирности и нежирные сорта рыбы. Не следует полагать, что если в состав входит много жира, рыба полезная. Сорта малой жирности также оказываются полезными, благодаря содержанию в них витаминов и микроэлементов.

В список самых жирных сортов, в которых содержится около 30% жира, входят следующие разновидности:

  • белорыбица;
  • минога;
  • тихоокеанский палтус;
  • угра.

К жирным сортам — с содержанием полиненасыщенных кислот до 20% — относятся:

Обратите внимание: в этих видах рыб содержится много йода, что положительно сказывается на работе щитовидной железы. Также выделяется много витаминов группы В, РР и прочих.

В рейтинг сортов средней жирности, в которых содержится до 8% омеги-3, входят следующие сорта:

К нежирным сортам, содержащим в составе не более 3% омеги-3, относятся следующие разновидности:

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3 Количество омега -3 (гр) на 100 гр продукта
Гребешки 0.2
Жир печени трески 2,10 – 21,00
Икра черная и красная 6.789
Камбала 0,490 – 0,563
Карп 1,00-1,10
Килька 1,400 – 3,500
Консервированный тунец 0,20 – 0,30
Крабы 0,20 – 0,40
Креветки 0,20 – 0,50
Лосось (консервированный) 1.85
Лосось атлантический морской 2.586
Лосось, выращенный на ферме 2.506
Мидии 0.65
Морские моллюски 0.396
Морской гребешок 0.2
Морской угорь 0.653
Обыкновенный речной угорь 5.6
Окунь 0,20 – 0,60
Палтус 0,70 – 1,00
Пикша 0.24
Полосатая зубатка 0,70 – 1,00
Рыба -меч 0.825
Сардины (консервированные) 2.02
Сардины атлантические 1,500 – 1,800
Сельдь атлантическая 2.01
Сельдь тихоокеанская свежая 2.418
Семга 1,00 – 2,20
Скумбрия атлантическая свежая 2.67
Скумбрия дальневосточная 1,800 – 5,300
Скумбрия тихоокеанская (макрель) 1.614
Сом 0.18
Треска (консервированная печень) 10,00 – 25,00
Треска тихоокеанская 0.221
Тунец консервированный 0.31
Тунец свежий 0,243 – 1,664
Устрицы 0,40-0,60
Форель свежая 1,068 – 1,15
Кальмар 0.496

Зачем нужен жир омега-3

Рыбий жир омега-3 необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Его особенность заключается в отсутствии выработки вещества организмом. Получить его можно только из продуктов. Много полиненасыщенных жирных кислот в морской красной рыбе, меньше в речной.

В комплекс омега-3 входят следующие жирные кислоты:

Каждая разновидность кислот имеет свою функцию для здоровья человека. Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами, насыщены в больших количествах. В особенности здесь выделяют докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.

Первую разновидность можно встретить в больших количествах не только в рыбных продуктах, но и в следующих морских обитателях:

  • морских водорослях бурых и диатомовых разновидностей;
  • лососе атлантическом;
  • моллюсках морских;
  • печени трески;
  • рыбных жирах;
  • сардинах и селедке;
  • скумбрии;
  • икре.

Вторая разновидность кислоты находится в составе:

  • жира лосося и сельди атлантической;
  • зоопланктона;
  • микроводорослей;
  • морских моллюсков.
Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3 Докозагексаеновая (мгр) Эйкозапентаеновая (мгр)
Акула атлантическая суповая 1200 700
Анчоус атлантический 750 960
Горбуша 1530
Желтоперка 320 680
Зеленоглазка 500 380
Зубан 50 340
Зубатка пятнистая 420
Камбала азово-черноморская 440
Карп 100 200
Кета 600 280
Кефаль-лобан 8 46
Килька балтийская 440 40
Килька каспийская 230 40
Клыкач 1800 1500
Крабы 200 200
Красноглазка 600 200
Ледяная рыба 250 380
Лемонема 120 40
Лещ 70 30
Лещ морской 480 520
Лосось (рыбий жир) 8800 1000
Луфарь 290 60
Мавроликус 1050 930
Минтай 190 30
Мойва весенняя 370 390
Мойва осенняя 670 580
Навага беломорская 120 140
Нотоскопелюс кроуэри 1450 1370
Нототения мраморная 310 670
Окунь морской 280 20
Палтус 720 650
Пеламида 1440 310
Печень трески (рыбий жир) 9000 – 12000 700 – 1000
Псенопсис 360 110
Путассу 210
Радужная форель 310 90
Сайра 1000 210
Салака 300 300
Сардина 700 860
Сардины (рыбий жир) 10000 16000
Севрюга 370 70
Сельдь тихоокеанская 620 900
Семга 580 620
Скумбрия атлантическая 1320 710
Скумбрия дальневосточная 1620 1260
Сом 200 100
Ставрида 586 164
Судак 40 20
Тиляпия 50 10
Треска 100 60
Тунец 220 160
Удильщик 50 220
Хариус сибирский 190 70
Хек серебристый 380
Щука 40 20
Эпигонус 790 460

Выбор сортов рыбы должен быть основан на содержании полезных веществ и витаминов, а также полиненасыщенных веществ. Представленные списки помогут решить проблему и подобрать наиболее интересный для себя вариант по ценовой доступности и вкусовым предпочтениям.

Где рыба выловлена?

Один и тот же сорт рыбы может иметь разные количественные содержания питательных веществ в зависимости от места вылова, а также кормовой базы. Поэтому показатели усреднены.

Именно там, в холодных водах, промысловики могут добыть наиболее богатые омега-3 сорта рыбы.

В каких продуктах содержится Омега-3

Amway, 18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Статья о том, чем препараты с омега-3-ПНЖК отличаются от «Рыбьего жира»

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Где содержится омега 3 в продуктах: таблица

В данной статье вы узнаете все самое необходимое о полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3 и о продуктах в которых они содержатся.

Какие жиры необходимы?

Пищевые жиры образованы на 90% из жирных кислот. Которые были разделены на три группы и названы: насыщенными (НЖК), мононенасыщенными (МНЖК) и полиненасыщенными (ПНЖК). Последние жирные кислоты, называемые «полезными» (омега 3 ПНЖК) несут особую ценность.

Какова суточная потребность в омега-3 жирных кислотах?

Ранее было отмечено, что все жирные кислоты разделены на три группы. В рационе питания рекомендуется следовать следующему соотношению жирных кислот этих групп: 10% ПНЖК, 30% НЖК и 60% МНЖК.

Важно знать Минздрав России рекомендует 1г омега 3 в сутки для адекватного потребления. FDA (Министерства здравоохранения США) рекомендовало в 2000 году принимать не более 3г в день ЭПК и ДГК и не более 2г из БАДов, содержащих эти вещества.

Употреблять в пищу необходимо липиды как животной, так и растительной природы. Потребность в омега 3 жирных кислотах равна 1-2 граммам в сутки. Она может быть удовлетворена приемом одной столовой ложки масла льна, порции атлантической сельди или морепродуктов.

Организм в некоторых ситуациях требует увеличения содержания в суточном рационе омега 3 жирных кислот: при беременности и кормлении грудью, при повышенной физической активности, при аутоиммунных заболеваниях, при поражениях поджелудочной железы (сахарным диабетом), в детском и пожилом возрастах.

Важно знать Существуют препараты омега-3 ПНЖК, относящиеся к группе биологически активных добавок, прием которых следует начинать только после консультации специалиста.

В каких продуктах находится Омега 3?

Доказано, что пищевые продукты с большим содержанием омега 3 жирных кислот – это липиды растительной природы. Которыми наиболее богаты масла льна, подсолнечника и конопли. Помимо растительных жиров, омега 3 можно получить при употреблении в пищу льняного семени, жирной рыбы, морепродуктов, орехов, в частности, грецких и др.

Ниже представлена таблица, в которой указано, где содержится омега 3 в продуктах и в каких количествах.

Омега 3 в растительных маслах

Омега 3 в мясе и продуктах животного происхождения

Омега 3 в рыбе и морепродуктах

В чем польза омега 3 жирных кислот?

Да, существуют признаки, по которым можно заподозрить у себя недостаточность полиненасыщенных жирных кислот:

  • Появление сухости и шелушения кожи;
  • Ухудшение зрительной функции;
  • Общая слабость, быстрое утомление;
  • Усиление выпадения волос;
  • Ослабление ногтей;
  • Частая смена настроения, депрессивное состояние;
  • Увеличение уровня холестерина венозной крови (гиперхолестеринемия).

Появление данных симптомов не является прямым свидетельством недостаточности омега-3 жирных кислот в принимаемой пище.

Жиры: стоит ли исключить из рациона?

Важно знать Категорически нельзя полностью исключать из своего ежедневного рациона жиры. Потому, что снижение общего холестерина в венозной крови так же нежелательно, как и повышение.

Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:

  • Липиды поставляют наибольшее количество энергии в отличие от белков и углеводов. Диссимиляция 1 г жиров дает 9 ккал энергии. При распаде 1 г белков или 1 г углеводов высвобождается меньше энергии – по 4 ккал. В следующей статье мы собрали список белков для похудения.
  • С помощью липидов происходит усвоение витаминов A, D, E, K, дефицит которых (гиповитаминоз или авитаминоз) опасен для здоровья.
  • На биологическом уровне жиры представляют собой структурные элементы клеточных мембран. Поэтому дефицит липидов приведет к нарушению структуры клеточной мембраны, состоящей из двойного липидного слоя, и в конечном итоге к гибели клетки.
  • Холестерин — незаменимый элемент синтеза в организме стероидных гормонов: кортикостероидных и половых (андрогенов и эстрогенов). То есть уровень холестерина ниже нормального может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Таким образом, мы разобрались, насколько важно наличие жиров омега 3 в нашем рационе. В следующей статье мы разберем то, на сколько важно употреблять продукты содержащие железо и на сколько важен баланс гемоглобина.

О полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3 сегодня слышали все – по крайней мере, те, кто интересуется здоровым образом жизни. Человеку вообще необходимы жиры: они не только дают нам энергию, но и защищают все наши внутренние органы, а клеточные мембраны без них просто начинают разрушаться.
Однако жирные кислоты – это не просто жиры. Это вещества, без которых в организме невозможен синтез других, необходимых нам веществ – простагландинов. Простагландины подобны гормонам, и в норме они синтезируются в нашем организме постоянно, а необходимы они для того, чтобы регулировать кровяное давление и температуру тела, поддерживать в норме чувствительность нервных волокон, участвовать в сокращении мышц и многих других физиологических процессах. Добавляя к своему питанию полезные жиры, мы можем влиять на состояние своего здоровья – а это прекрасная возможность. Однако именно жирных кислот Омега-3 в нашем рационе обычно не хватает: пищу мы часто готовим неправильно, а продукты, в которых много полезных жиров, часто считаем вредными, или едим их редко.
Чем полезны Омега-3 жирные кислоты, и почему они так важны для нашего здоровья?
Уже на стадии формирования плода они решают очень многое: мозг будущего ребёнка, а также его сетчатка, не смогут формироваться нормально при нехватке этих жиров. Так, если мать во время беременности потребляет мало продуктов с Омега-3, то у ребёнка с большей вероятностью развиваются неврологические заболевания.
Многие воспалительные процессы кожи, в том числе прыщи и угри, возникают именно по причине нехватки жирных кислот Омега-3: в этом случае в организме нарушается гормональный баланс, от которого и страдает кожа, а также ногти и волосы.
В медицинской практике есть случаи, когда состояние пациентов, страдающих острым псориазом, значительно улучшалось всего за неделю лечения большими дозами рыбьего жира.
Тусклые, ломкие и секущиеся волосы начинают выглядеть великолепно, если изменить рацион питания и включить в него больше продуктов, содержащих Омега-3, при этом подвергая их минимальной кулинарной обработке. Дело в том, что клетки кожи головы, образующие волосяные луковицы и сальные железы, включают значительное количество жирных кислот, являющихся, таким образом, строительным материалом для волос.
Омега-3 жирные кислоты для здоровья
Поскольку Омега-3 жирные кислоты подавляют воспалительные процессы, они во многом отвечают за состояние суставов – приём этих веществ при соответствующих заболеваниях всегда приводит к улучшению.
Омега-3 предотвращают развитие сердечнососудистых заболеваний, помогают в лечении синдрома хронической усталости, эмоциональных расстройств и даже депрессии. Кстати, депрессия – это не просто плохое настроение, а серьёзное заболевание, при котором страдают клетки мозга – как раз из-за нехватки определённых веществ, в том числе и жирных кислот.
Свойства Омега-3 жирных кислот
В настоящее время проводится много исследований, связанных со свойствами Омега-3. Например, обследуя живущих в Гренландии эскимосов, учёные выяснили, что уровень «плохого» холестерина у них в крови гораздо ниже, чем у жителей развитых стран, и поэтому у них почти не бывает гипертонии, инфарктов, атеросклероза и других заболеваний, вызываемых нарушениями холестеринового обмена. Сделать вывод было несложно: каждый день эскимосы в среднем потребляют 16 г натурального рыбьего жира, оказывающего благоприятное влияние на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.
Специалисты всего мира, и кардиологи в том числе, сегодня согласны с тем, что смертность по причине заболеваний сердца и сосудов снижается на 30% именно благодаря Омега-3 жирным кислотам. Не замечать этого – просто преступление, поэтому лучше убедиться, что этих жиров всегда достаточно — в нашем питании, а также в питании нашей семьи.
Исследования, проведённые на животных, а потом на пациентах, страдающих депрессией, показали, что употребление рыбьего жира – а значит, и жирной морской рыбы, может полностью избавить от этого заболевания или свести его проявления к минимуму. Подтвердилось также, что у людей с тяжёлыми формами депрессии, бессонницей и частыми эмоциональными расстройствами в крови очень мало докозагексаеновой кислоты – одной из составляющих Омега-3.
В коре головного мозга этой кислоты в норме должно быть около 60% — именно поэтому жирная рыба устраняет и облегчает множество заболеваний.
Источники Омега-3 жирных кислот животного происхождения
Источником Омега-3 жирных кислот являются различные продукты животного и растительного происхождения. Лучше всего морская рыба: палтус, лосось, сардины, скумбрия, и даже обычная сельдь.
Однако в той рыбе, которая выращена на фермах, необходимых жирных кислот мало – это зависит от питания. В природе рыба питается естественным образом, а в рыбных хозяйствах ей дают искусственные корма: не случайно рыба, пойманная в море, стоит дороже.
Старайтесь покупать свежую рыбу, так как в консервированной и замороженной рыбе жирных кислот меньше, но и от такой рыбы тоже отказываться не стоит.
Такие морепродукты, как гребешки и креветки, тоже отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.
Много Омега-3 в яйцах, а вот в говядине их достаточно, если животные часто едят свежую траву, а не только зерно или другие корма. Кстати, и с яйцами картина та же, и в медицинских изданиях об этом писали ещё несколько лет назад: яйца деревенской птицы, гуляющей на воле и питающейся натуральными кормами, содержат почти в 20 раз больше Омега-3 жирных кислот, чем яйца кур, живущих в неволе, в тесных клетках на птицефабриках.
Источники Омега-3 жирных кислот растительного происхождения
Жиры Омега-3 содержатся не только в продуктах животного происхождения – их растительных источников тоже достаточно.
Очень много Омега-3 жирных кислот в семенах льна и льняном масле; в семенах золотистого цвета их больше, чем в коричневых. Целые семена усваиваются не слишком хорошо, поэтому их нужно измельчать и добавлять в блюда: каши, соусы, салаты и т.д.
Льняное масло содержит альфа-линолевую кислоту, в которой много клетчатки и веществ, обеспечивающих профилактику онкологических заболеваний: в частности, она существенно снижает риск развития рака молочной железы, матки и других женских органов.
В других растительных маслах – оливковом, кукурузном, подсолнечном, рапсовом, тоже есть Омега-3; богаты ими орехи, особенно грецкие, пекан, миндаль и макадамия; соевые бобы, тофу, тыква, шпинат и другая листовая зелень.
Нехватка Омега-3 жирных кислот в организме
При нехватке и дефиците Омега-3 жирных кислот в организме ногти начинают ломаться, на теле и тыльной стороне кистей рук могут появляться прыщи, кожа сохнет и шелушится, появляется перхоть, может твердеть ушная сера, и человек часто находится в подавленном состоянии. Более серьёзные симптомы: рассеянное внимание и нарушения памяти, повышенное давление, боль в суставах, жажда, заболевания молочных желез, постоянные запоры.
При остром дефиците может развиться шизофрения, однако это возможно в тех случаях, когда человек в течение длительного времени вообще не употребляет продукты с Омега-3 и другими жирными кислотами. Подобных состояний допускать не стоит, и лучше вовремя позаботиться о том, чтобы наш организм всегда получал эти жиры, необходимые нам для нормальной и полноценной жизни.
Гатаулина Галина

В рапсовом масле соотношение омега-3 и омега-6 примерно 1:2, тогда как рекомендованная пропорция – 1:5. Если в чистом виде рапсовое масло придется не по вкусу, его можно смешивать с другими жирными маслами, например, с оливковым, которое обычного расценивают как нейтральное и полезное. Такое сочетание масел идеально, и лучше использовать именно его, чем масла, богатые омега-6, такие как масло подсолнечника, арахисовое, маисовое, пальмовое.
Ореховое, соевое масло и масло ростков пшеницы – это прекрасные продукты, которые помогают организму обогатиться аминокислотами омега-3, но не перенасытят его омега-6, поскольку их там очень мало.
Куры не всегда несут полезные яйца, и наиболее богаты кислотами омега-3 яйца от кур, которые выращиваются не под воздействием искусственного света в фабричных условиях, а на свободном воздухе. Это нужно иметь в виду при покупке яиц.
То же самое касается и мяса животных. Те животные, которые выращены в условиях свободного содержания, ели свежую траву, люцерну, будут иметь мясо более богатое на омега-3.
Овощи не являются богатым источником аминокислот, однако регулярное их потребление позволяет организму усвоить омега-3, которые поступают с другими продуктами. Следует обратить особое внимание на следующие продукты: портулак, шпинат, кресс-салат, салат-латук, авокадо.
Аминокислоты омега-3 и омега-6 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для любого человека. Но нередко количество одного и другого вида аминокислот превосходит количество другого. Если потребляется омега-6 в десять или в сорок раз больше, чем омега-3, возникает дисбаланс. В норме омега-3 должно потребляться в большем объеме, чем омега-6. И если вы решили пересмотреть свой рацион с тем, чтобы обогатить его аминокислотой омега-3, например, употребляете рапсовое масло, значит, вы не должны в это время потреблять продукты, богатые омега-6, такие как масло подсолнечника и арахиса.

Омега-3 — группа ненасыщеных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.
Омега-3, которые имеют важное значение, включают в себя -linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.
Омега-3 и бодибилдинг
Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При не достатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о «хороших» жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.
История
Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.
Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований проведенных учеными Greenland Inuit Tribe. Испытуемые в ходе исследования потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления негативного их влияния на здоровье, но фактически не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот широко потребляемые эскимосами позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.
8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявил, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многие другие.
В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.
Спектр эффектов Омега-3
Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:
* Увеличение скорости обмена веществ
* Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
* Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
* Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
* Способствует потере веса, снижая аппетит.
* Являются предшественниками простагландинов — естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
* Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, что бы правильно функционировать.
* Делают кожу мягкой и бархатистой.
* Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
* Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.
Соотношение Омега-6 и Омега-3
Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линоленая и альфа-липоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.
И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи — гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.
Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.
В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.
Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.
Содержание Омега-3 и Омега-6 жиров в продуктах питания
Содержание Омега-3 в морепродуктах
Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.
Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.
Растительные источники Омега-3
Семена льна
Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм (об окислительных процессах читайте в следующих выпусках).
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.
В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет. И если вы все-таки решил приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет.
К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.
Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки
Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.
Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот
Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и провоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению, по сравнению с жирами овощей или другими животными жирами. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.
Дневная норма Омега-3
* Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
* При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
* При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты
Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами — часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.
Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

Также имеет смысл почитать следующие источники:

Как выбрать препарат Омега-3 правильно и избежать моих ошибок

Эта статья большой логрид, в ней я постаралась изложить свой опыт по выбору омеги за несколько лет. Мои знания пополнялись, и покупки и выбор омеги менялись со временем. Делюсь своим опытом.

Omega-3 препарат способный действительно улучшить качество жизни. Равно как и витамин Д, знающие доктора рекомендуют пить постоянно. И в отличие витамина Д, пить его можно самостоятельно в дозировке 1000-2000 мг. в день. Желательно без показаний не увеличивать дозу. И тут, забегая вперёд, стоит сказать, что не стоит хватать первую попавшуюся банку омеги с цифрой 1000 мг. ☝ на упаковке. Так как в 99% случаев спереди указан общий объём всего содержимого капсулы,в котором есть и омега. Поэтому обязательно переворачивайте банку и читайте состав.

В нем вам важны 3 пункта.

Самое важное при выборе Омега 3

  1. Содержимое — чем заполнена капсула. Натуральный рыбий жир = триглицириды или этиловый эфир. Омега 3 жирорастворима, поэтому как и с витамином Д любые другие формы — это химоза. ещё желательно, если производитель указывает сорт рыбы. Лучше если это будет маленькая рыбка анчоус, сардина, а не горбуша или форель, как это может показаться. Хоть с детства нам родители говорили, что красная рыба самая ценная. Не в этом случае.
  2. Доля аминокислот ЭПК и ДКГ или в английском варианте EPA и DHA. Идеальный вариант, если она составляет 75% содержимого карсулы или 750 мг на 1000 ед. И не менее 60% то есть сумма двух кислот на 1000 ед. не менее 600 мг.
  3. Лучше, если омега стабилизорована. А именно наличие витамина Е или Д. И желательно больше никаких доп.витаминов. только Е либо только Д. Присутствие одного из этих витаминов способствует лучшему усвоению омеги. А вот их сочетание нет, т.к. сами между собой Д и Е несовместимы. Некоторые ещё умудряются запихать витамин А до кучи.

Да, столько много всего нужно учесть, чтобы получить реальную пользу от приема Омега3. И она действительно существенна. А вот наличие в капсуле доп. Омег 6 и 9 не критический показатель выбора.

Итак, для чего нужно принимать Omega-3

  • Прежде всего, это здоровье кровеносной системы, эластичность сосудов.
  • Профилактика холестериновых бляшек, т.к. Omega-3 борется с плохими жирами. И следовательно, это нормальное давление.
  • Незаменима для гипертоников и при наличии аритмии.
  • Для взрослого поколения — это профилактика слабоумия и защита памяти.
  • Для молодого профилактика старения, защита кожи и волос, спасение от депрессии.
  • Для младенцев Омега необходима для развития мозга.
  • Снижает риск развития рака молочной железы у женщин, также рака толстой кишки и простаты. Ну и другие приятные бонусы, например,
  • увеличивает подвижность спермотозоидов,
  • способствует нормализации веса,
  • укреплению иммунитета и даже
  • улучшает жизнь аллергиков.
  • Нужно иметь в виду, Омега-3 способствует разжижению крови, в случаях, когда это важно.
  • И чтобы всё это стало реальным, главное, выбрать качественную Омега-3, соблюдая 3 пункта в начале поста.

Как мы выбирали Омегу-3 для себя

Первая покупка — омега-3 из Таиланда

Положа руку на сердце, купить качественную Омега мне удалось только с 3-го и даже с 4 раза (а может и с 5-го). Первая омега была куплена в Таиланде, когда я вообще имела небольшое представление о витаминах и их совместимости и усваиваемости. Не самая плохая банка, к слову, попалась. «We care» натуральный fish oil, стабилизирован витамином Е но сумма кислот всего 300 мг в 1000 ед. капсуле. Ошибка номер 1. Пить приходилось по 3 капсулы в день, что не очень удобно и не всегда вкусно. Хоть и запиваешь хорошо водой, а рыбий дух нет-нет, да просочится наверх. Цена около 1300 руб. (699 батов) за 200 капсул. Ниже его фото

Country Life, Омега-3, 1000 мг, 200 желатиновых капсул

Второй, это препарат с айхерб, производитель Country Life, Омега-3, 1000 мг, 200 желатиновых капсул

200 капсул за 1040 руб.

В целом, аналог первого из Таиланда, но дешевле. Что несомненно плюс в этой омеге. Масла для рыбной ловли (из морского концентрата жиров рыбьего жира — анчоусы, скумбрии, сардины, сельдь, лосось) + стабилизирован витамином Е.

Но ☝низковатое содержание кислот 300 ед. на 1000. Т.е. принимать придётся по 3-4 капсулы в день. Из этого и по факту выше расход

Спонтанная покупка омеги у Coral club

Потом в виду срочности покупки, меня угораздило купить не глядя омегу у Coral club и буквально через неделю я обнаруживаю, что она в форме этиловых эфиров! Позор мне позор. После магния, я даже не стала проверять их омегу на пригодность и жестоко поплатилась, в том числе и деньгами. Она непомерно дороже качественных аналогов. За 90 капсул я отдала 1700!!! А я поверила не глядя…

Попытка 4 при выборе достойной Омега3 и не последняя

Now Foods, Ультра омега-3, 500 ЭПК/250 ДГК, 180 желатиновых капсул

Долгое время считала эту омегу одной из самых лучших в виду соотношения кислот 500/250. Отличная пропорция. Выбирала её на основе семинара доктора эндокринолога Н. Зубаревой. Однако позже выяснилось, что омега этого производителя выпускается в форме этиловых спиртов, тех самых, которых я так старалась избежать с этого раза. Огорчило и то, что на сайте iherb в описании это не указано, как и не указано на упаковке. Там чётко написано «натуральный концентрат рыбьего жира» (natural fish oil concentrate). Однако, по запросу производитель подтверждает, что омега 3 представлена в форме этиловых спиртов (синтетика в оболочке рыбьего жира — волк в овечьей шкуре).

Что же очередной урок. Слишком привлекает цена этой Омеги, не попадитесь на синтетический крючок ловкого производителя.

К слову, никаких побочных эффектов при приеме этого БАД я не заметила, но испытываю крайне неловкие чувства до сих пор, так как заказала его уже всем старшим родственникам, как лучший вариант.
И конечно, разочарованию моему нет предела, как в производителе, так и в эксперте. Ко второму, в прочем, меньше претензий, возможно, она просто также не углубилась в вопрос и не заметила подвох.

Что же остается? Искать и еще раз искать. Итак, следующий мой выбор, не сегодня по моему мнению это лучшая Омега

К слову, цена действительно почти в два раза дороже синтетики.
Что мы получаем за эти деньги по словам производителя:
«Цельные жирные кислоты Омега-3 естественного происхождения, включая ЭПК и ДГК, витамин D3 и антиоксиданты».
Производитель гарантирует:
«Цельный продукт — Wholemega для мам с цельным рыбьим жиром представляет собой цельную альтернативу подвергающимся серьезной обработке при высокой температуре и содержащим мелкие фракции рыбьим жирам».
Количество кислот ниже на картинке

Что же очередная попытка, а отзывы после.

К слову, принимаю их сырые витамины, очень довольна. Удалось решить проблему выпадения волос довольно быстро, буквально за 2 недели волосопад значительно снизился. Как только был перерыв в виду проволочек с посылкой, проблемы с волосами вернулись. При возобновлении приёма, вновь успех. Пью их в немного меньшей дозировке, не по 3, а 2 капсулы, и уже теперь постоянно на весь период грудного вскармливания.
Отсюда доверие к марке и мой выбор.

New Chapter, «Идеальный постнатальный мультивитамин», постнатальный мультивитаминный комплекс, 192 таблетки

Омега 3 для детей

Теперь, какую омегу мы даём младенцу. Это California Gold Nutrition, ДГА для детей, 1050 мг, Жирные кислоты Омега-3 с витамином D3, 2 ж. унц. (59 мл)

Цена её 420 руб. За 59 мл. Сравнивать цену особо не с чем, так как для младенцев с 0+ есть только такой вариант и очень достойный. Стабилизирован витамином Д. Дозировки от 1 мл до 5 в зависимости от веса. Для нашего 4 месячного малыша мы даем 1.5 мл (1 пипетку). Тут больше зависит от интуиции мамы, т.к. редко какой педиатр вам назначит Омегу, к сожалению Нам её прописал врач не от системы здравоохранения (назову его так) — человек и доктор от Бога, уже не первый год наблюдает всю нашу семью. Это Качемаров Сергей Николаевич (наводите справки, кому нужно).

Омега-3 для взрослых в масле

Также для взрослых я дам ссылку ещё на один вариант в масле, просто я не очень люблю в формате масла, мне лучше капсулы. А по составу Омега он просто the best!

Это Nordic Naturals, «Совершенная Омега» с лимонным вкусом, 8 жидких унций (237 мл)

Она действительно совершенна: сумма кислот 1270!! Цена её 1500 руб. за 48 доз. Не дёшево, на то и качество.

Так к чему всё это? Любите себя, берегите свое здоровье и здоровье близких. Прежде чем запихать что-то в рот для чего-то, начните просто с инструкции по применению и сравнивайте аналоги.

Анализ омеги в 2020 году

Что ещё из Омег мы находили, или нам присылали из чата ВацАп.
К 2020 конечно мы находили и другие достойные варианты Омега 3.
Три из них представлены в статье «10 слагаемых долгокормления», п.3., я продублирую их в этой статье. И они подойдут не только кормящим, конечно. Просто для них я старалась подобрать самых достойных, ведь ответственность высока. И нашла такие, которые почти никогда не подпадают под акции iherb. Это даже забавно.

Carlson Labs, Комплекс Омега-3 и витаминов D и K

Carlson Labs, Комплекс Омега-3 и витаминов D и K, натуральный вкус лимона, 60 мягких таблеток + 30 таблеток бесплатно.

Мне нравится, что эта Омега 3 идет сразу с витаминами Д + К2 в хорошей дозировке. Если принимать по 2 капсулы (хотя производитель дает по 1 шт), будет идеальный тандем на 1,5 месяца, плюс экономия на витамине Д. Витамин К2 необходим для отвода кальция от мягких тканей, в то время, когда витамин Д доставляет его к костям. Плюс все трое являются неотъемлемым элементом поддержания красоты и здоровья всех членов семьи, и не только мам.

Витамин К2 необходим, чтобы избежать отложения кальция в стенках сосудов. Если принимать витамин Д на фоне дефицита витамина К2, то есть риск отложения кальция не в костях и зубах, а в сосудах, суставах и внутренних органах. Сосуды при таком раскладе теряют эластичность, а это чревато при наличии гипертонии, например, сосудистыми катастрофами. И, кстати, избыточное отложение кальция в сосудистых стенках и потеря эластичности — это одна из причин метеочувствительности.
Наиболее биодоступная форма витамина К2 на сегодня — это МК-7, как раз такая идет в этой Омеге от Карлсон Лабс.

Nordic Naturals, Omega Curcumin

Да, цена кусучая, со скидкой можно «переварить» и принять, надо ловить акции.

В чем особенность этой Омеги помимо куркумина. Это наличие биодоступных антиоксидантов и аминокислот. Уменьшенный глютатион один из мощнейших антиоксидантов, входит в состав многих геропротекторов (препараты, замедляющие процессы старения). Аминокислота L -цистеин входит в состав белков и пептидов, играет важную роль в процессах формирования тканей кожи. Имеет значение для дезинтоксикационных процессов. Цистеин входит в состав α-кератинов, основного белка ногтей, кожи и волос. Он способствует формированию коллагена и улучшает эластичность и текстуру кожи. Плюс помогает детоксикации и борьбе с последствием стресса.

Omega 800 от CGN

Поэтому на период акций мы находили ещё варианты, так как Omega 800 от CGN, о которой написано ниже в комментарии, часто в период акций просто отсутствует. Не успеваем ухватить. Она и в 2020 один из отличных представителей Омег.
Я так и не нашла в ней подвох.

Сами посмотрите, 800 мг Омега 3 в 1 капсуле в TG по цене ок 520 руб. за 30 капсул (на месяц) или ок 1250 руб. за 900 капсул ( т.е чуть больше 400 руб./мес). Согласитесь, такое соотношение цена/качество и подкупает, и одновременно хочется найти «подвох». За 2 года я так и не нашла, может найдете вы, тогда напишите мне, я буду благодарна.

А пока, как говорится, не к чему придраться. Собственный бренд iherb California Gold Nutrition по соотношению цена-качество сейчас один из лидеров Омега 3 в капсулах

Один минус — эту Омегу нужно постоянно ловить, поэтому ставте галочку «Уведомить» напротив этого товара, если принимаете Омега 3 на постоянной основе.

NL и их «Омега 3 формула»

А что еще? Начнем, пожалуй, с самой «понторезной» компании на рынке, в которой работают очень крутые маркетологи. А ещё она славится непонятными собственными аббревиатурами из иностранных букв. Как вы догадались, это NL и их «Омега 3 формула» https://shop-gf.ru/71912/

Тут тоже не обошлось без собственной «уникальной» технологии ROPUFA® («уникальной» — тут цитата из описания на сайте и не более того). Далее судя по тексту: «..проходит многоступенчатую систему очистки от примесей, токсинов» «…предотвращают окисление полученного масла» «…исключают появление неприятного рыбного запаха» Всё это очень похоже на молекулярную дистилляцию и форму «этилового эфира», но не могу заявлять это голословно, так как компания не открывает нам форму Омега 3 в их «Формуле», по крайней мере я не нашла на странице товара.

А вот, что нашла. ПНЖК Омега-3 в 1 капсуле 350 мг. По цене 660 рублей за 30 капсул. Для примера та же «Омега Ультра» от Now (в этиловых эфирах) 750 мг Омега 3 на капсулу стоит около 912 руб. (На февраль 2020), то есть чуть больше 300 руб. За 30 капсул. Видимо, остальные 300 рублей это плата за технологию ROPUFA®

Ой, ну вы смешные, ребята, хочу вам сказать. Радуете меня😁🐟 А ещё особо хочу отметить, текст. Тут обращаюсь к маркетологам. «Витамин D3 — регулирует обмен фосфора и кальция, нужен для нормального роста и образования костей, способствует стабильной работе сердца и свертыванию крови». Всё круто👍 только в вашей «Омега Формуле» витамина Д 3,5 мгк при вашей же рекомендованной дозе 70 мкг (т.е примерно 2800 Ме).

Замечу, что у ВОЗ рекомендуемые проф. нормы немного другие. И даже, если взять нормы ВОЗ в 1500 МЕ, в вашей капсуле нет даже 400 МЕ — младенческой дозировки. Вопрос, зачем вы такое внимание уделили витамину Д, который судя по содержанию, выступает здесь в виде антиоксиданта и особо никак не повлияет на поддержание уровня витамина Д в организме. Тоже с витамином А 0.7 мг при рекомендуемом суточном потреблении 87 мг. Это менее 2%, ну так и ставьте его в «прочие ингредиенты». А вы «думайте сами — решайте сами, иметь или не иметь».

Тройная Омега-3 950 мг от Эвалар

793 рубля за 30 капсул.

Цитата с описания на сайте.
«950 мг незаме- нимых ПНЖК Омега-3, вместо 300 мг, как в обычных».

😁😁 это они на предыдущую компанию намекают?

Действительно, препарат хорош в плане содержания ПНЖК, которые скорее всего также будут в форме этилового эфира.
Поэтому, если вы как я, адепт нативной формы триглициридов, вам она не подойдет. А если нормально относитесь к эфирчику, — почему нет.
Единственное, минус опять же в цене 30 капсул 793 руб. «Эвалар» — 90 капсул 912 руб. NOW.
Зато стандарт GMP (на который сейчас все ополчились, но другого то и нет).
Поэтому, у кого посылки из зарубежа под запретом, как вариант.

Была у меня еще в разборе омега от «Орифлейм», не буду сейчас тратить время, так как точно помню, что это «того же поля ягодка», поэтому просто смотрите цену и количество ПНЖК на капсулу. Принципиального отличия там не будет.

Sports Research, Omega-3 Fish Oil, Triple Strength

А вот закончить этот пункт хочу на приятной ноте.
Sports Research, Omega-3 Fish Oil, Triple Strength, 1,250 mg, 30 Softgels

582 руб за 30 капсул
1400 руб. За 90 капсул
Совсем немного дороже CGN «Омега 800»
Зато здесь ок 1000 мг (не менее 973 мг) Омега 3 на капсулу в форме TG.
Ура, товарищи! 🥁
Информация с описания:
«Добывается из дикого аляскинского 🐟минтая, обитающего в холодной воде (не выращивается на ферме).
🔬Молекулярно дистиллированный и очищенный продукт
Превышает международные стандарты по ЭПК и ДГК
🇺🇸 Полностью добыто и изготовлено в США»
Мне всё нравится, как вам?
Единственное, тут ДГА 250 мг. А для кормящей мамочки рекомендовано 500 мг (с учетом того, чтоб досталось малышу), тут или добирайте 🐟🐠🐡🦐, или Омега ДГА.
А в общем и целом, прошуршав почти весь «айхербушку», за два года, мы выловили этот «трофей» и очень им довольны.

Вот такие у нас новости на начало 2020. Ниже еще вариант омеги в хорошей форме, но на которую распространяются акции. Эта же омега но в капсулах — не попадает на акции

«Омега — 3» в форме триглицеридов со скидкой

Да, добавлю тут омегу которая не находиться в брендах исключениях на iherb. То есть когда на этом сайте идет акция со скидкой на омегу — на эту позицию акция распространяется

В порции (чайная ложка, 5 миллилитров — но ведь можно шприцем набрать и 2,5 мл 😎)
На одну порцию (на 5 мл)
ЕPA — 1300 МГ
DHA — 850 МГ
Другие омега-3 жирные кислоты — 250 МГ

Цена может показаться очень высокой, но если купить банку по ссылке выше и принимать по 2,5 миллилитра в день (750 EPA, 425 DHA) — то Вы получите комплекс омеги на 100 дней, а это больше чем на три месяца. А если еще возьмете по акции со скидкой — то цена будет еще ниже.
Минус этой омеги для кого то может быть в том, что она не в капсулах, но с другой стороны Вы можете себя почувствовать ребенком из СССР который принимает рыбий жир! Ниже описание этой omega-3

А если Омега 3 в виде рыбьего жира не подходит? Омега для тех у кого есть противопоказания и веганов

Я уже писала выше, ситуаций, когда Омега-3 будет вредна для здоровья немного, но есть.
Прежде всего, это люди, которым назначают препараты для разжижения крови, омега сама обладает таким эффектом. И кстати, такая пометка всегда стоит на этикетке, с той стороны, где мелкий шрифт. В этих случаях необходима консультация врача.

  • Болезни печени и желчного пузыря. В некоторых случаях допустима дробно (то есть снижать нагрузку в виде рыбьего жира), в каких-то противопоказано. Опять же согласовывайте с лечащим врачом.
  • Аллергия на рыбу — тут всё просто, Омега 3 в этом случае противопоказана.
  • Веганство — тут тоже понятно.

Что же делать, если рыбий жир не в пользу тела? Вариант есть, и он не в льняном масле, к сожалению.

Льняное масло хорошо, и даже содержит АЛК (это предшественник нужных нам ЕПА и ДГА кислот, именно их мы потребляем для всех целей, описанных ранее), и к сожалению, исследования показывают, что синтез ЕПА и АЛК — процесс достаточно сложный, и многое теряется на выходе. Так например, чтобы получить 1000 мг ЕПА нужно 50 мл (а не чайную ложку, в которой 5-7 мг) льняного масла и 30 гр.

Семян Чиа (это тоже, мягко говоря, много). Не знаю, много ли таких чиа-манов среди веганов. Недавно я нашла рецепт варенья из Чиа, — вариант 😉 Но вот дальнейший синтез из ЕПА в ДГА (а вы помните, что именно ее «любит» наш мозг) практически равен нулю. И этот вариант, очевидно не подходит кормящим мамам. Более подробно о ДГА грудным детям, которое идёт через молоко мамы я писала в статье «10 слагаемых долгокормления «, пункт 3. https://www.mama-nika.ru/grudnoe-vskarmlivanie-posle-goda-kak-sohranit-zdorove-i-krasotu-kormyashhej-mame-i-naslazhdatsya-gv-dolshe-10-slagaemyh-zdorovogo-dolgokormleniya/

Поэтому, учитывая, что информация о важности ДГА есть, — надо ее где-то доставать.

Ответ, вроде бы на поверхности:🐟🐠🐡🦐 рыба получает Омега 3 из водорослей. К сожалению, чтобы получить достаточно Омега 3 нам «человекам», питаться придется как рыбам только этими самыми водорослями 🌿(я имею в виду, пропорционально нашему размеру). В добавках из водорослей ДГА и ЕПА тоже относительно немного, я ниже дам на сравнение ссылку. Тема эта стала актуальна и для нашей семьи, поэтому после долгих поисков я выбрала 2 препарата.

1. Minami Nutrition, VeganDHA, сверхкритическая добавка Омега-3, апельсиновый аромат, 60 мягких желатиновых капсул

Сразу скажу, что цена кусучая, около 2000 руб. (цена на февраль 2020 года) За 60 капсул.
Принимать по 2 капсулы
Из которых вы получите 500 мг ДГА.
Из чего становится понятно, что льняное масло и авокадо в рационе обязательны для получение ЕПА.
Эта же Омега 3 — настоящий веганский продукт. Масло из микроводорослей.

Большой плюс, что эта Омега 3 обогащена астаканином (про него я уже писала, он помогает усвоению жирных кислот в нашем организме, читай, повышает биодоступность).
И мой любимый «экстракт сиропного розмарина» тоже присутствует, про него я уже писала в Омеге от New Chapter.

500 мг ДГА — это хороший задел для мамы и малыша. Поэтому, если у вас возникают вопросы к традиционной Омега 3, пожалуйста, есть достойная замена.

2. Далее вариант от Sourse Naturals. Веганская Омега 3S, ЭПК-ДГК, 300 мг, 60 веганских мягких таблеток

Цена 1850 руб. (цена на февраль 2020 года)
Из 2 капсул вы получите 300 мг ДГА и 180 ЕПА

Как вы понимаете, цена не намного ниже, а кислот меньше аж на 200 мг.
Плюс меня всё-таки смущает «Модифицированный кукурузный крахмал». Хотя многие и говорят, что это «ничего такого», мои учителя из @PLS (#preventagelifestileschool) исключают 🌽 кукурузу из АИП протоколов именно в виду клейма ГМО).
Ну а вы думайте сами — решайте сами.

3. Масло облепихи, SeaBuckWonders, Комплекс омега-7, смесь с маслом облепихи, 500 мг, 60 мягких капсул

Цена 1400 руб (цена на февраль 2020 года)
У этого масла, помимо Омега 3 еще мешок достоинств.
Во-первых, это 32% пальмитолеиновой кислоты (Омега 7)
Витамины А, Е.
И Супероксиддисмутаза. Энзим, который помогает расщеплять потенциально вредные молекулы кислорода в клетках, читай, борьба со свободными радикалами (антиоксидант).
Но, всего этого богатства в натуральном выражении не так много, поэтому масло облепихи это больше добавка к другим источникам Омега 3.
И нужно помнить, что в облепихе Омега 3 содержится только в семенах (ок 35%), поэтому если вы заготавливаете облепиху самостоятельно, обязательно крутите ее с семенами, не выкидывайте.
Масло облепихи, кстати, очень полезно для заживления кишечной стенки, поэтому облепиховый чай в нашем доме mast have.
Если нет дачи, его можно купить готовый в заморозке и наслаждаться.

Не смотря на всю важность Омега 3, хочу особо отметить, что дозировки и формы я прописала для здоровых людей, без наличия патологии. А именно, так как Омега содержится в натуральном рыбьем жире (а выбираем мы здесь именно такую), вы должны быть уверены что:

  • у вас отсутствует аллергия на рыбу! В противном случае, ваш вариант льняное масло, но там иная форма Омеги, к сожалению. Указанных ценных кислот, о которых мы говорим тут, в растительных маслах нет. Или «омега для веганов»
  • у вас отсутствуют проблемы с липидным обменом и усвоением жиров. Например, при паталогии печени или желчного большие дозы Омеги могут нанести существенный вред. В некоторых источниках пишут что при некоторых паталогиях печени можно принимать омегу, но малыми дозами по несколько раз в день

Поэтому обязательно консультируйтесь с вашим лечащим врачом. Возможно, ваш вариант, — это единственная альтернатива на этиловых эфирах, какой бы проигрывающей она не была. Если у вас заболевания, связанные с расщеплением холестерина на плохой и хороший (например, дисфункция щитовидной железы, когда весь практически жир идет в плохой ). Также только с врачом обсуждение дозировок и под контролем прием. И другие хронические заболевания, связанные с усвоением и расщеплением жиров. А то вы начнете принимать, случится непредвиденное, а мне минус в карму. Поэтому, пожалуйста, сначала понимание, что с вашим организмом, консультация с узким специалистом при необходимости, дозы в пределах профилактических, если вы здоровы. А всё, что за рамки профилактики — к лечащему врачу.

Любите себя и свой организм

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх