Здоровая пища

Здоровье и правильное питание

Что такое низкокалорийная диета

Chudo-Dieta.com

Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию. Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.

Быстрая навигация по статье:

  • Меню диеты на неделю
  • Таблица калорийности низкокалорийных продуктов
  • Дневник питания
  • Физические нагрузки
  • Отзывы и результаты похудевших

Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов. Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

1

День первый:

  • Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: суп с курицей, салат из капусты;
  • Полдник: кефир 1-2%;
  • Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

2

День второй:

  • Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
  • Второй завтрак: тертая морковь;
  • Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
  • Полдник: томатный сок;
  • Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

3

День третий:

  • Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
  • Второй завтрак: печеное яблоко;
  • Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
  • Полдник: апельсин;
  • Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

4

День четвертый:

  • Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
  • Второй завтрак: печеная или свежая груша;
  • Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
  • Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
  • Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

5

День пятый:

  • Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
  • Второй завтрак: грейпфрут;
  • Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
  • Полдник: яблочный сок;
  • Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

6

День шестой:

  • Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
  • Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
  • Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
  • Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
  • Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

7

День седьмой:

  • Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
  • Полдник: ряженка нежирная;
  • Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца .

Поняв основной принцип этой диеты, нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара. Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал, ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты. Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Овощи брокколи 33 Мясо (белок) говядина 187-144
морковь 35 телятина 90
перец чили 20 конина 143
артишок 40 ягнятина 191
цветная капуста 30 кролик 199
кольраби 36 печень говяжья 98
огурцы 15 язык телячий 163
томаты 23 колбаса говяжья 165
кабачки 23 цыплята 159
баклажаны 24 курица 1 катег. 238
тыква 28 курица 2 катег. 159
шпинат 22 индейка 197
сельдерей 21 печень куриная 139
редис, зел. лук 19 сердце куриное 158
салат латук 12 яйца куриные 157
спаржа 20 белок яйца 44
зелень 13 желток яйца 64
лук репчатый 41 яйца перепелиные 168
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок) морс.капуста 5 Молоко и молочные продукты (белок) молоко коровье 62
кальмары 75 молоко н/ж 35
креветки 83 молоко козье 67
крабы 69 кефир 31-59
мидии 77 йогурт 52-112
минтай 69 творог н/ж 86
камбала 87 творог 10% 170
морской окунь 117 ряженка 40-85
тунец 101 сливки 10% 115
треска 75 молоко овец 107
путассу 72 сыворотка 25
скумбрия 153 пахта 40
ледяная 74 творог зерненый 105
салака 121 сметана 10% 115
аргентина 88 сметана 15% 160
килька 137 шоколадное молоко 81
хек 86 йогурт питьевой 82
устрицы 72 «Активия» 104
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Фрукты яблоки 48 Грибы (белок) белые сушеные 34
груши 42 подберезовик 20
сливы 43 подосиновик 22
виноград 69 Опята, рыжики 22
Персик, абрикос 45 Лисички, маслята 19
айва 48 Сыроежка, груздь 18
вишня 52 шампиньоны 27
Грейпфрут, дыня 35 чернушки 9
35 Ягоды голубика 39
мандарин 38 земляника 41
ананас 52 клюква 29
лимон 34 черника 40
банан 96 шиповник 101
киви 47 смородина 39-43
хурма 67 малина 46
инжир 54 брусника 46
гранат 72 крыжовник 45
алыча 34 клубника 34
шелковица 53 черешня 50

Минус 5 кг за неделю — возможно ли?

  1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
  2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг, то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
  3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи, которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Ниже приведен поэтапный план похудения, который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

  • вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
  • подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
  • выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
  • постепенно снижайте вашу суточную калорийность. Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
  • такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
  • когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Структура низкокалорийной диеты

Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

  • Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
  • Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
  • Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
  • Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища. К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки. Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

  • быстро ходите пешком;
  • поднимайтесь по лестнице без лифта;
  • длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
  • делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
  • купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
  • найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
  • выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов. Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

  • Жирное мясо, колбасы, сосиски.
  • Утку, гуся, субпродукты от них.
  • Куриную кожу.
  • Кулинарный жир, маргарин, сало.
  • Большое количество растительных масел.
  • Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов:

  • Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
  • Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
  • Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
  • Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
  • Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Книга «Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни»

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни», написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу «Рецепты низкокалорийной кухни» бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

Среди низкокалорийных диет, которые рекомендованы для питания людей, контролирующих свой вес, можно выделить следующие:

  • японская диета на две недели;
  • диета 1200 ккал в день;
  • диета для ленивых или водная диета;
  • шоколадная диета;
  • острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе, что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы. Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении, подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

  • ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
  • вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
  • зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
  • используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

  • Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
  • Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
  • Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
  • Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
  • Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой, то диета не будет иметь противопоказаний.

Отзывы о диете

Здесь несколько отзывов о низкокалорийной диете, которые помогут вам принять собственное решение:

Алиса, 34 года, менеджер:
Детские годы прошли в постоянной борьбе с лишним весом, но мои родные, то и дело повторяли, что я ем мало, готовили мне такие «вкусняшки», что отказаться было невозможно. В итоге к 17 годам я весила 94 кг. Ни один парень не смотрел в мою сторону. Тогда я поступила учиться в другой город и поселилась на съемной квартире с одной девушкой, которая и научила меня выбирать низкокалорийные и полезные продукты. Буквально за первые три месяца я похудела на 12 кг, потом за два года еще на 26! Я не узнавала себя, а когда я поехала, наконец, домой, моя родня была в шоке. Вместо толстухи перед ними стояла стройняшка. Теперь я питаюсь только так, и для здоровья полезно и самой нравится, к тому же и недорого!

Артур, 35 лет, механик
Я похудел на низкокалорийке на 15кг за один год. Сам составлял себе меню, сочетал например, мясо с листовым салатом, или с капустой. Готовить не люблю, но низкокалорийная диета тем и хороша – положил мясо в воду и вари себе. На 3-4 дня сварю и ем по кусочку. Беру с собой на работу в гараж, в буфете покупаю только кефир или чай без сахара, яблоки с собой часто беру. А наши в буфете фастфудом и пивом питаются, все толстые, с животами, как один. Удивляются, глядя на меня.

Аня, мать 2 детей, 26 лет
После родов второго ребенка меня просто разнесло. Я и так уже была с животиком, а тут… Не влазила ни в одно платье, о брюках и не мечтала. Носила какие-то балахоны необъятные. 105-106кг было на весах. Муж сказал, что если не похудею, быть нам разведенными. Я на него тогда обиделась, а теперь рада, что он так сказал, иначе бы не похудела. Взялась за себя от злости на него, хотела назло ему доказать, что я могу стать стройной и тогда сама его брошу. Так вот, за первые 4 месяца я похудела на 25кг, питаясь на низкокалорийной диете. Меню было на 600ккал в сутки, было трудно, но быстро привыкла, желудок уменьшился, и аппетит тоже пропал. Сейчас уже вешу 65кг, худеть продолжаю, хочу весить 55-57. Трудно было только вначале, так что все возможно.

Посмотрите видео сюжет, о том, как парню удалось похудеть на 35кг за несколько месяцев, благодаря правильному питанию и подсчету калорий:

Низкокалорийные рецепты (можно распечатать на холодильник)

Здесь несколько рецептов, которые помогут вам приступить к диете.

Запеканка творожная

Берем 300г нежирного творога, добавляем одно сырое яйцо, одно измельченное яблоко или грушу, или апельсин, сливу, ананас или абрикос, что есть. Форму смазываем растительным маслом и выкладываем творожную смесь. Отправляем в духовку.

Рыба, запеченная с овощами

Рыбу очистить, посолить, приправить специями, уложить на противень, сверху выложить кольца лука, кружочки помидоров, ломтики кабачков, баклажанов, зелень. Из овощей можно выбирать то, что есть в наличии. Запечь в духовке.

Курица в формочках или куриные маффины

Куриное филе рубим на мелкие кусочки, добавляем одно сырое яйцо, специи, соль, кусочки помидоров и сладкого перца, зелень, выкладываем в силиконовые формочки и запекаем в духовке.

Книга «Низкокалорийные десерты»

На нашем сайте вы также можете скачать книгу «Низкокалорийные десерты» Александра Селезнева. Он является великолепным кондитером, а также «звездным гуру». Его блюда получают самые высокие оценки знаменитостей. В книге он собрал коллекцию оригинальных и вместе с тем низкокалорийных десертов, которыми вы сможете побаловать себя на диете. В книге множество прекрасных иллюстраций, которые понравятся каждому читателю. Скачать книгу «Низкокалорийные десерты» бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.


У большинства людей фраза «сесть на диету» ассоциируется с пищевыми ограничениями. Сложилась такая ситуация потому, что самыми популярными среди систем питания числятся те, которые требуют от своих приверженцев немалых волевых усилий — низкокалорийные диеты.

Суть низкокалорийной диеты

Специфика низкокалорийной диеты очевидна, она вытекает из названия – предполагается низкая планка общего количества потребляемых калорий. В таком режиме нуждаются люди, желающие похудеть.

Термин «низкокалорийная» используется в двух значениях: в узком, обозначая конкретную диету с её тремя типами, и в широком, когда имеется ввиду любая система питания, основанная на сокращении потребляемой пищи, что ведет к снижению калорийности.

У низкокалорийного питания две направленности:

  • снизить общую калорийность продуктов;
  • потреблять продукты, содержащие мало калорий.

Они, как правило, сочетаются друг с другом, но неизменным остается главный принцип: питание должно быть ограниченным.

Существуют таблицы, из которых можно узнать, сколько килокалорий за сутки должен потреблять человек в зависимости от его пола, роста, возраста, рода занятий. Цифры разные, но имеется некая базовая суточная пищевая ценность, то есть, число килокалорий, которые нужны организму, чтобы он мог поддерживать свои потребности. Для среднестатистической женщины эта планка равна 1200 ккал/сутки, для среднестатистического мужчин чуть больше – 1400 ккал/сутки.

Подход простой: если человек потребляет больший объем калорий, не имея высоких энергозатрат (тяжелая физическая работа, спортивные тренировки), то пища будет перерабатываться в жир и откладываться про запас, то есть, человек будет полнеть; если же он будет потреблять меньше, то наступит истощение.

Калорийная база и её факторы

Низкокалорийная диета – это режим питания, при котором организм ставится в условия, когда он вынужден больше энергии сжигать, чем потреблять.

Калорийная база, при снижении которой начинаются процессы похудения, у каждого человека своя, и лучше, если рассчитать ее поможет профессиональный диетолог.

Вот какие факторы нужно учесть:

  • возраст (от него зависит метаболизм организма, чем человек старше, тем обмен медленнее);
  • пол (у мужчин, по сравнению с женщинами, расход энергии на 200-300 килокалорий больше, в основном за счет мышечной массы);
  • образ жизни (малоподвижный или энергозатратный);
  • предыдущий режим питания (насколько правильного или неправильного режима придерживался человек);
  • хронические заболевания (нет ли противопоказаний);
  • психологическое состояние (способность выдержать диетическое испытание без срывов).

Человек, решивший освоить малокалорийную диету, должен быть готов к кулинарной бухгалтерии. Нужно будет обзавестись таблицами калорийности блюд, так как они являются основой построения меню. Придется скрупулезно подсчитывать калории, суммировать их, записывать, чтобы не забыть и не сбиться. Сейчас, в эпоху, когда у каждого под рукой мобильный телефон со встроенным калькулятором, этот процесс стал намного проще.

Следует учитывать половые различия, поскольку они имеют немаловажное значение, выражающееся следующим:

Фактор Мужчины Женщины
Количество приемов пищи/сутки Не менее 5 6
Суточная калорийность До 1400 ккал Диета на 1200 ккал
Объём блюд 300 г 200 г
Последний прием пищи За 2 часа до сна Не есть после 18.00
Водный режим/сутки 2,5-3 л До 2 л

Правила и принципы низкокалорийной диеты

У малокалорийной системы есть свои правила и принципы, их можно сформулировать следующим образом:

  • дробность приема (пищу следует разбить на небольшие порции, принимать 5-6 раз/сутки);
  • соблюдать питьевой режим (1,5-2 л/сутки);
  • количество жиров не должно превышать 80 г/день (преимущественно жиры растительного происхождения);
  • количество сложных углеводов не должно превышать 100 г/день (желательно в виде овощей, фруктов, орехов);
  • основу питания должны составлять белки (их переваривание требует больше энергии, сохраняется мышечная ткань);
  • при готовке диетической пищи предпочтение отдается варке, запеканию, тушению, приготовлению на пару;
  • быстрые углеводы (сахара) полностью исключаются из рациона;
  • резко сокращаются холестеринсодержащие продукты (желток яиц, твердые сыры, бекон, сало, мозги, сливочное масло);
  • исключается алкоголь любого вида (не столько из-за вреда для здоровья, сколько из-за его высокой калорийности);
  • ограничивается потребление соли (до 3-4 г/сутки), желательно заменить простую соль йодированной;
  • избегание блюд, способных усиливать аппетит (острые специи, приправы, соления, маринады, копчености, консервированные продукты);
  • для предотвращения витаминного голодания, организм обеспечивается витамино-минерализованным комплексом;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.

Продукты для диеты

Ожидаемый вопрос — что можно съесть некалорийное? Приводимый ниже список содержит большинство низкокалорийных продуктов, подходящих для диеты.

Плюсы низкокалорийной диеты

Преимущества, которые приносит такая система своим приверженцам, впечатляют:

  1. Высокие темпы похудания, особенно на начальном этапе. За первые 7 дней реально потерять до 5 кг лишнего веса, далее темпы замедляются, но все равно остаются относительно высокими: 1-3 кг за неделю. Замедление темпов сброса веса происходит потому, что организм привыкает к новому режиму, начинает к нему приспосабливаться, используя более экономичный вариант метаболизма
  2. Регистрируется улучшение общего состояния (нормализуется артериальное давление, выравниваются показатели сахара в крови, падает уровень холестерина).
  3. За счет широкого выбора разрешенных продуктов и многообразного меню не возникает пищевого стресса, вызванного уменьшением традиционных порций.
  4. Сбалансированность по соотношению углеводов, жиров и белков в правильных пропорциях.

Минусы низкокалорийной диеты

Но не стоит забывать и о возможных минусах, с которыми придется столкнуться:

  1. Только 20% потерянных килограмм приходятся непосредственно на жировую ткань. 80% — это вода, содержимое кишечника и, самое неприятное, мышечная масса. После возвращения на обычное питание, нужно быть готовым к восстановлению около 80% потерянного веса.
  2. Отложение камней и песка в желчном пузыре (из-за снижения калорийности падает объем выделяемой желчи, не весь жир расщепляется, происходит кристаллизация холестерина в желчном пузыре).
  3. Правильный подсчет калорий иногда довольно труден (в разных видах и сортах одного и того же продукта содержится неодинаковое количество калорий), поэтому ошибки при подсчете общего потребленных калорий могут достигать 20-30%.

Противопоказания

Нельзя не упомянуть о противопоказаниях, при которых переходить на диетическое малокалорийное питание нельзя:

  • беременность и период кормления грудью;
  • заболевания ЖКТ (только после консультации с врачом);
  • гипотония (на фоне сокращения пищи давление может упасть до критических пределов);
  • хронические заболевания (острая стадия);
  • онкология.

Типы низкокалорийной диеты

Есть 3 варианта жесткости. Их различие представлено в таблице:

Основной тип, скорее, вид низкокалорийного правильного питания, больше подходит для поддерживания нужного веса. Психологически наиболее благоприятен.

Умеренно-ограниченный тип – наиболее оптимальный режим для эффективного похудания.

Максимально-ограниченный тип предназначен для пациентов с 3-4 степенями ожирения и для желающих очень быстро сбросить вес. Присутствует значительное психическое напряжение.

Предполагаемое снижение веса напрямую зависит от выбранного типа.

I тип дает результат 1-2 кг в неделю, при длительном использовании, к моменту, когда организм адаптируется, сброс веса прекращается и наступает его стабилизация.

II тип обещает 3-4 кг в первую семидневку, далее 1,5-2,5 кг/неделя.

III тип позволяет потерять 3-5 кг в неделю, но практиковать его дольше 10 дней не рекомендуется, так как вред, причиняемый здоровью, может превысить положительный эффект.

Меню на неделю

Предлагается базовый вариант низкокалорийной диеты — меню на наделю. Любые продукты могут заменяться на близкие по калорийности и компонентному составу.

День Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Чай с мёдом (10-20 г)
Ланч 100-150 сыра с низким процентом жирности
Обед Салат из белокочанной капусты с яйцом, заправленный лимонным соком
Полдник Половинка яблока или апельсина
Ужин Постная говядина, запеченная в фольге, овощной салат (огурцы, помидоры, зелень), можно добавить чеснок, тем, кто его переносит
Вторник Завтрак Чай с мёдом (10-20 г)
Ланч Постное мясо (80 г), нежирный сыр (100 г)
Обед Овощной салат (огурцы, помидоры, зелень; запеченная «в мундире» картофелина средней величины
Полдник Груша или яблоко средних размеров
Ужин Куриная грудка отварная (100-120 г); салат овощной (огурцы, латук)
Среда Завтрак Чай с мёдом (100-120 г); Ломтик свежего имбиря
Ланч 80-100 г обезжиренного творога, 2 сухих хлебца
Обед Фруктово-овощной салат (яблоко, белокочанная капуста), заправленный лимонным соком, треска (200 г) на гриле
Полдник Цитрусовый (апельсин, грейпфрут)
Ужин Винегрет без картофеля
Четверг Разгрузочный день В течение дня за 6 приемов: 1 кг нежирного творога, 2,5 л минеральной воды типа «Боржоми», «Нарзан», «Славяновская»
Пятница Разгрузочный день В течение дня за 6 приемов: 2 кг зелёных яблок, 2,5-3 л минеральной воды типа «Боржоми», «Нарзан», «Славяновская»
Суббота Завтрак Овсяная каша на молоке; чай с сухариком
Ланч Чай с мёдом (10-20 г)
Обед Нежирный творог (100 г), филе отварной курицы или индейки (75-80 г)
Полдник Груша или яблоко средних размеров
Ужин Курица отварная или тушеная (100-120 г), салат овощной (свекла или морковь)
Воскресенье Завтрак Чай с мёдом (10-20 г)
Ланч Бутерброд (ломтик маложирного сыра, хлебец)
Обед Фруктово-овощной салат (яблоко, белокочанная капуста), заправленный лимонным соком, треска (200 г) на гриле
Полдник Стакан свежевыжатого сока цитрусовых, разведенный водой
Ужин Винегрет без картофеля

Двухнедельная вариант

Вариант, рассчитанной на 2 недели, содержит приблизительно такие же продукты, как в приведенном меню с такой же дозировкой. Единственное отличие, что разгрузочные дни в 2-недельном варианте проводить не обязательно, их ударная сила распределяется на 7 дополнительных дней 2-недельного варианта.

Трехнедельный вариант

З-недельный вариант уже имеет существенное различие, он является разновидностью монодиеты. Период разбивается на 3 части – по 7 дней каждая:

  1. Первая неделя — в каждый прием пищи (6 раз) съедается 1 вареное яйцо и 1 грейпфрут.
  2. Во вторую неделю — 50-70 г каши (любая крупа, кроме перловой) без приправ, соли, подсластителей и масла (6 раз)
  3. Заключительная неделя — 50-70 г овощных и фруктовых сырых салатов, 60-80 рыбы на гриле (6 раз)

Месяц на низкокалорийном режиме

Меню на месяц должно относиться к основному типу – самому щадящему. Его можно без проблем составить самостоятельно, руководствуясь следующими принципами:

  • учет суточной калорийности продуктов (мужчины — не более 1400 ккал, женщины – не более 1200 ккал);
  • соблюдение 6-разового режима приема пищи;
  • разрешены любые молочные продукты, но с пониженной жирностью;
  • мясо постное (в запеченном или отварном, не более 200 г/сутки);
  • овощи любые (ограничить только картофель и морковь);
  • ягоды фрукты любые (ограничены бананы и виноград);
  • яйца (лучше сваренные вкрутую, 1-2 шт/сутки)

Этап победителей – выход из диеты

Выход желателен плавный, постепенный. Лучшим вариантом будет ежедневное увеличение суточной нормы по 50 ккал, если диетотерапия проводилась на уровне ниже 1200 ккал/сутки. Достигнув этой отметки, пробыть на ней 5-7 дней, далее увеличивать еженедельную калорийность на 100 ккал по достижении уровня 2000 ккал. Если похудание начиналось с отметки 1200-1400 ккал, то первый этап опускается.

Естественно, продукты, которые потребляются на выходе, тоже должны принадлежать к категории разрешенных на низкокалорийной диете, рецепты блюд которой должны стать ежедневной практикой. Речь идет лишь об увеличении общей калорийности, но не об изменении принципов питания.

Отдельные разновидности низкокалорийных диет

Кроме классического варианта, есть еще целый ряд малокалорийных систем питания:

  1. Бразильская (больше белка, вместо чая – кофе), может неблагоприятно сказаться на работе почек, поэтому необходим повышенный объем потребляемой жидкости (до 3 л). Эффект до 5 кг в неделю.
  2. Токийская – белковая монодиета, рассчитанная на 6 дней. Единственное блюдо – «цыпленок табака» до 1кг/день. Эффект 5-6 кг/неделя.
  3. Диета «грешников». Парадоксальная, она разрешает каждый день съедать любой запрещенный деликатес, зато калорийность остальной пищи, принятой за день вместе с калориями «запретного плода» не должна превышать 1200 ккал. Эффект 3-4 кг/неделя.
  4. Кинодиета. Длится не более 2-х недель. Меню включает постное мясо, яйца, яблоки, помидоры. Характеризуется выраженным чувством голода, эффект 4 кг/неделю.
  5. Жокейская. Белковая жесткая 3-дневная. За этот короткий срок позволяет избавиться от 3-5 кг, но опасно возникающей слабостью, головокружениями.
  6. 500 килокалорий – апофеоз низкокалорийных вариантов. Суть ясна из названия. Переноситься тяжело, консультация врача-диетолога обязательна. Эффект может достигать 7 кг за 10 дней, но какой ценой даются эти килограммы.

Рекомендуемые рецепты низкокалорийной кухни

Диетический винегрет

Компоненты:

  • морковь (2 шт.);
  • свекла (1 шт.);
  • капуста квашеная (150 г);
  • консервированный горошек (2 ст.л.);
  • оливковое масло (1 ст.л.);
  • сок лимона (5 капель)

Приготовление:

  1. Отварить овощи.
  2. Нарезать их кубиками.
  3. Добавить горошек и капусту.
  4. Посолить, сбрызнуть лимонным соком.
  5. Перемешать.

Овощной салат

Компоненты:

  • сельдерей (100 г);
  • помидоры черри (200 г);
  • сок 0,5 лимона;
  • красный перец;
  • латук;
  • базилик.

Приготовление:

  1. Нашинковать сельдерей.
  2. Взбить в блендере с соком лимона.
  3. Нарезать другие овощи;
  4. Залить соусом сельдерея, посолить, перемешать.

Отзывы

Те, кто прошел через тернии низкокалорийной диеты оставляют отзывы и делятся результатами:

Анна, 37 лет.

Не надо бояться этой диетушки, как я её называю. Я за 9 месяцев похудела на 18 килограмм, это по 2 килограмма за месяц. Я уже так привыкла к низкокалорийным продуктам и рецептам, что даже не представляю, как я питалась раньше. И фигура у меня стала, как у 20-летней. Я очень довольна.

Эльвира, 41 год.

У меня трое детей, после двух родов все было нормально, а после третьего, 38 лет, жутко растолстела. Бросилась по тренажерным залам, бегала по парку. Не помогало. И тут муж в интернете нашел эту диету, уговорил попробовать. Я попробовала и у меня пошло. Вес стал таять на глазах. Сейчас я снова в форме, а кроме того, заметила, что сила воли появилась, от булочек отказываюсь легко.

Инга, 24 года.

Я с детства была кубышкой. Но после института подкрался страх остаться старой девой, парни меня всерьез не воспринимали. Решила заняться собой. Из всех вариантов выбрала низкокалорийный. Скачала специальную программу, которая помогает контролировать съеденное и не перебирать калории. Результаты пока меня радуют – одежду покупаю уже на 2 размера меньше (с 52 до 48), но верю это еще не предел.

Главным преимуществом малокалорийной диеты является то, что в своем самом щадящем варианте I типа, она представляет сбалансированный вариант здорового питания, который может стать частью образа жизни.

Диетический ужин: ешь вечером и худей

Вопреки расхожим заверениям о том, что есть нужно исключительно до 18:00, диетологи настаивают на том, что последний приём пищи может быть за 2−3 часа до сна. Всё зависит от индивидуальных предпочтений конкретного человека, ведь у каждого имеются внутренние ритмы, и тот же аппетит зачастую просыпается во второй половине дня. Есть вечером можно и нужно, ничего страшного в этом нет, если придерживаться нескольких основных правил здорового питания и вести активный образ жизни. Не менее важен полноценный восьмичасовой сон, отсутствие стресса и приём витаминных комплексов.

В этом материале — несколько вариантов вкусных диетических ужинов, а также список продуктов, которые разрешены в вечернее время.

Диетический ужин для похудения: что приготовить с пользой для фигуры

После 16:00 обменные процессы в организме замедляются, но выражено это у всех по‑разному. Очень часто в вечернее время просыпается аппетит, а происходит это по той причине, что организм окончательно просыпается, израсходовав за день максимум калорий. Таким образом тело нуждается в дополнительной подпитке, а источником энергии могут стать полезные, но при этом весьма вкусные и сытные блюда, которые устранят чувство голода, но не навредят фигуре.

Диетический ужин должен быть приготовлен по классической формуле здорового питания: белок + клетчатка.

Белок — это источник строительного материала для клеток. Мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи и авокадо — это основная пища на кетогенном питании с сокращённым количеством углеводов в рационе.

Даже если ты не придерживаешься конкретной диеты, ужинать лучше всего по вышеприведённой формуле. Блюда, приготовленные по такому принципу, во-первых, благотворно влияют на метаболизм, что способствует быстрому похудению и правильному распределению полезных веществ в организме. Во‑вторых, обилие клетчатки в сочетании с пищей, богатой протеином, улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта.

Идеальные варианты для ужина:

Нежирное белое мясо + салат из зелёных овощей (цукини, листовой салат, огурец, зелень, оливковое масло и лимонный сок).

  • Нежирная рыба (кета) + салат из томатов, базилика с добавлением оливкового масла.
  • Салат из морепродуктов (осьминоги, кальмары, мидии) + зелень.
  • Отварные креветки с добавлением лимонного сока и оливкового масла.
  • Творог + зелёные яблоки и корица.
  • Целый авокадо + лосось на пару.
  • Стакан кефира + запечённые овощи (красный перец, тыква, кабачки).
  • Рыбный бульон + отварная брокколи.
  • Пюре из отварного сельдерея + салат из белокочанной капусты и моркови.
  • Куриная грудка на пару + салат из китайской капусты и фасоли.
  • Белковый омлет с авокадо и томатами.
  • Творожная запеканка без сахара на овсяной муке + половинка авокадо.
  • Салат из свежих овощей + горсть миндальных орехов с добавлением льняного масла.

Диетический ужин на скорую руку: вкусные продукты для худеющих

Если с основной формулой для приготовления ужина мы уже определились, то вот список продуктов куда шире, чем может показаться на первый взгляд.

  • Во-первых, на ужин можно есть несладкие фрукты. Зелёные яблоки, цитрусовые (апельсины, грейпфрут, мандарины) разрешены в небольшом количестве.
  • Ягоды. Свежие или замороженные, в виде смузи без добавления сахара, как ингредиент для салатов или в качестве отдельного блюда. Ягоды богаты витамином С и незаменимы для иммунитета.
  • Корица и специи ускоряют метаболизм, поэтому смело добавляй их в салаты, лёгкие супы, в творог и даже омлеты.
  • Нежирный натуральный йогурт без сахара или кефир — вариант лёгкого ужина, если есть не очень хочется, но желудок просит. Добавь в кисломолочный десерт корицу или немного ягод.
  • Орехи можно добавлять не только в салаты, но и есть отдельно, в них много белка, магния и других полезных микроэлементов, поэтому ты можешь съесть всего несколько ядрышек и быстро ощутить чувство сытости.

Диетические блюда на ужин без угрозы для талии

В топ вкусных и лёгких диетических блюд входят следующие позиции:

  • Куриная грудка с гарниром в виде свежего салата или с натуральным йогуртом.
  • Нежирный творог жирностью до 5% отдельно или с добавлением овощей/несладких фруктов/орехов/зелени.
  • Овощные или рыбные бульоны без масла.
  • Запечённые овощи (перец, тыква, кабачки, томаты).
  • Яйца (белковый омлет с овощами, яйцо всмятку, яйцо пашот с половинкой авокадо).

Одна из самых трудных задач во время похудения — приготовить низкокалорийный обед. Все подходящие для него блюда кажутся слишком жирными и далеко не диетическими. При этом, он считается основным приёмом пищи и на него приходится самая большая доля калорий. Сложно соблюсти гармонию и не перебрать с ними, чтобы не навредить фигуре, и не недобрать, чтобы не обнаружилась нехватка энергии и питательных веществ. Но сделать это всё-таки возможно. Учимся, как именно.

Общие моменты

Показания

Для начала чётко определитесь, зачем вам нужен диетический обед. Для человека с нормальным весом, не предрасположенного к полноте, активно занимающегося спортом, ведущего здоровый образ жизни, это вряд ли нужно. Такой выбор должны сделать лишь те, кому это действительно необходимо.

Правильное питание

Человек, осваивающий азы правильного питания, никогда не позволит себе переедать. Он тоже чётко контролирует расход и приход калорий, поэтому вынужден следить за тем, чтобы обед был низкокалорийным. Пусть не настолько, как при похудении, но всё же ограничивает данный показатель.

Низкокалорийная диета

Низкокалорийными обеды становятся автоматически, если вы урезаете свой суточный калораж для похудения. При избыточной массе тела придётся разобраться, что можно есть днём, а что находится под категорическим запретом.

Лечебная диета

Некоторые лечебные столы характеризуются пониженным суточным калоражем, так что обед тоже автоматически становится низкокалорийным. К категории НКД относят певзнеровские диеты №№ 8, 8а, 8о, 9а, 10с.

Описание

Диетический обед должен быть:

  • 35-45% от суточной калорийности;
  • сытным (чтобы продержаться до полдника или ужина);
  • вкусным;
  • энергетическим (снабдить организм энергией на остаток дня);
  • разнообразным (включать сложные углеводы, белки, клетчатку, жиры);
  • сбалансированным: БЖУ для правильного питания — 25/50/25, для похудения — 65/15/20.

Как определить калорийность

  1. Рассчитать норму общей суточной калорийности (формулы с примерами).
  2. При трёхразовом питании высчитать от получившейся нормы 45%, при пятиразовом — 35%.
  3. Верхняя планка для среднестатистического человека с умеренной двигательной активностью не должна превышать 900 ккал при 3-разовом питании и 700 ккал при 5-разовом.
  4. Для тех, кто сидит на диете, рекомендуется не опускаться ниже 540 ккал при 3 приёмах пищи в день и 420 ккал при 5 приёмах пищи. Это минимальные планки.

Только после освоения всех эти нюансов можно начать подбирать продукты.

Продукты и блюда

Списки

Что можно приготовить:

  • диетические супы (особенно хороши пюрированные);
  • гарниры из цельнозерновых круп, бобовых или овощей (тушёных, запечённых, отварных, паровых);
  • мясные и рыбные блюда: котлеты, гуляш, голубцы, тефтели;
  • салаты из овощей.

Самые низкокалорийные обеды получаются из следующих продуктов:

Обед из дома

Если вы не уверены в качестве и калорийности блюд, которые можно заказать в ближайшем кафе или столовой на работе, еду на работу придётся брать с собой из дома. Иначе низкокалорийного обеда не получится.

Полезные советы:

  • заранее просчитайте калорийность обеда и следите за размером порций, которые вы себе кладёте в контейнер или наливаете в термос, — не превышайте норму;
  • это не должны быть скоропортящиеся продукты или вчерашнее блюдо;
  • не балуйте себя и не кладите в сумочку шоколадку или конфету — помните о нормах калорийности.

Что именно взять:

  • горячий суп — в термос;
  • отварное мясо или рыба на пару вместе с гарниром (рис или гречка) — в ланчбокс;
  • можно приготовить из мяса или рыбы котлеты, тефтели;
  • низкокалорийный салат — в пластиковый контейнер;
  • хлеб — просто завернуть в целлофановый пакет;
  • соусы — если они вам нужны, покупайте в магазинах в разовых упаковках, но лучше готовить домашние и сразу выливать их в ланчбокс с гарниром.

Из магазина

Если пришлось покупать практически готовый или полуготовый обед из магазина, сразу предупреждаем: это будет крайне сложно. Сначала рассмотрим, что категорически нельзя приобретать.

Готовые продукты быстрого приготовления (б/п)

Так называемые «бэпэшки». Красивые упаковки с биг-ланчами, суперсупами, горячими кружками, солянками — всё это не только калорийно (примерно 450 ккал на 100 г), но и невероятно вредно для здоровья (страдает ЖКТ).

Консервы

Название говорит само за себя: для продолжительного срока хранения в их состав производители вынуждены вносить консерванты, а обед должен быть не только низкокалорийным, но ещё и полезным. Да и масла в них получается сверх нормы.

Копчения, колбасы, мясные субпродукты

После копчения продукты насыщаются опасными канцерогенами. Сосиски, сардельки, колбасы, ветчина, окорок, бекон, магазинные пельмени и котлеты содержат такие вещества, как нитрит натрия, полициклические ароматические углеводороды, усилители вкуса, гетероциклические амины, трансжиры. Научно доказано, что все они, накапливаясь в организме, наносят ему непоправимый вред.

Фастфуд

Это самое сложное — пойти в магазин и не купить хот-дог, пиццу, чизбургер, шаурму. Казалось бы, и питательно, и просто: разогреть в микроволновке — и сытный обед готов. Однако помним про трансжиры и количество калорий. Тем более, что качество составляющих их продуктов оставляет желать лучшего.

Скажите «нет» фастфуду, это «холестериновая бомба», от его употребления развиваются ССЗ, различные болезни ЖКТ

Если вы оказались заложником ситуации и не можете организовать полноценный приём пищи, в магазине у вас будет небольшой выбор:

  • самые простые овощи, из которых можно нарезать салат или съесть их целиком: помидоры, огурцы, морковь (клетчатка + сложные углеводы);
  • цельнозерновой или обычный ржаной хлеб (он добавит энергетической ценности обеду);
  • низкокалорийная намазка на хлеб, которая внесёт пикантную нотку в ваш обед;
  • несмотря на то, что фрукты редко включают в меню обеда, в такой ситуации больше ничего не останется, а так как они практически все низкокалорийны, в выборе вы не ограничены;
  • к чаю можно купить низкокалорийные сладости: джем (Dieta Jam), варенье, желе, специальные диетические десерты (Alpro Soya, Крем-брюле, Самбук), батончики (Гербалайф, Турбослим), овсяное печенье, галеты или цельнозерновые хлебцы.

На крайний случай можно взять консервированную красную фасоль (99 ккал) или натурального консервированного тунца (110 ккал). Из консервов они наименее безопасные и самые низкокалорийные.

Из данного набора продуктов можно сделать питательный и вкусный бутерброд: кусок ржаного хлеба — любая низкокалорийная намазка — лист зелёного салата — кружочек помидора — тонкий ломтик твёрдого сыра — пюре из авокадо (можно раздавить вручную).

Обед, составленный из магазинных продуктов, будет низкокалорийным, но неполноценным. Поэтому следите за тем, чтобы такие ситуации случались как можно реже.

Предлагаем вашему вниманию самые низкокалорийные рецепты для полноценного, но в то же время диетического обеда. Калорийность указана на 100 г уже приготовленного блюда. Но помните о том, что размер порции таким весом не ограничивается. Чашка супа — это 200-250 мл, тарелка гарнира — 150-200 г, так что данные показатели увеличивайте ровно на столько, сколько съедите.

Вариант низкокалорийного обеда №1

Вполне подойдёт для того, чтобы взять с собой на работу.

Первое

Канья — кубинский суп с курицей и рисом (91 ккал).

100 г бурого риса хорошенько промыть, отварить до готовности в 250 мл воды. 800 г куриной грудки нарезать небольшими кусками, сварить отдельно. Сделать пережарку (на минимальном количестве масла) из 1 луковицы и 1 средней моркови. Бланшировать и превратить в пюре 200 г помидоров. 200 г очищенных от семян болгарских перцев пустить на крупные куски. Измельчить немного зелёного лука. После того, как грудка будет почти готова, в кастрюле нужно оставить ровно столько воды, чтобы она её чуть покрывала. Добавить к ней все овощи, тушить 20 мин. Перед подачей всыпать рис. Кушать только горячим.

Второе

Основное блюдо на второе — котлеты из кабачков и индейки (87 ккал).

800 г фарша из грудки индейки смешать с измельчённой луковицей. Перемолоть в блендере 150 г овсяных хлопьев. 600 г молодого кабачка пустить на тёрку. Отжать от сока, смешать с получившейся овсяной мукой. Добавить по вкусу специи, порубленный зелёный лук, поперчить, присолить. Если масса получилась слишком жидкой, оставить на час в холодильнике. Смешать мясо и овощи, сформировать котлетки, поставить в пароварку на 30 минут.

Что можно добавить

  1. Гарнир на второе — отварной бурый рис (110 ккал).
  2. Чтобы обед не показался слишком пресным, можно приготовить салат из помидоров, огурцов, зелёного лука и оливкового масла (58 ккал).
  3. 1 кусочек ржаного хлеба (30 г) будет «весить» около 65 ккал.
  4. Из напитков рекомендуются томатный домашний сок (42 ккал) или чай (0 ккал) с галетой (18 ккал на 1 шт.).

Вариант низкокалорийного обеда №2

Первое

Томатный крем-суп (107 ккал).

Бланшировать и пюрировать 1 кг свежих помидоров. Отварить 200 г куриной грудки, отделить мясо от костей, с помощью мясорубки превратить в фарш. Смешать овощи с мясом. Подержать на активно кипящей паровой бане 10 минут. Добавить по вкусу специи, порубленную зелень, поперчить, присолить, влить 40 мл оливкового масла. Поставить варить на 5 минут без паровой бани на маленьком огне. Тщательно перемешать. Разлить по тарелкам. В каждую положить кубик сыра моцарелла.

Второе

Основное блюдо на второе — савойские голубцы (77 ккал).

Бланшировать листья савойской капусты. Если слишком твёрдые, слегка отварить в подсоленной воде. 500 г куриного фарша смешать с измельчённой луковицей, взбитым яйцом и специями. Выложить фарш на капустные листья, свернуть их конвертиками, плотно уложить на противень для запекания. Для соуса сделать поджарку из лука и моркови (по 50 г), добавить к ним 100 мл томатной пасты, греть пару минут, добавить 100 мл 10% сметаны, специи, соль, лавровый лист. Вскипятить, убавить огонь, томить 3 минуты. Залить получившейся массой голубцы. Запекать в заранее разогретой духовке при 180°С полчаса.

Что можно добавить

  1. Гарнир на второе — отварная гречка (103 ккал).
  2. Салат «Щётка» в его классическом варианте (капуста, свёкла, морковь) с добавлением оливкового масла (60 ккал).
  3. 1 кусок ржаного хлеба (65 ккал).
  4. Апельсиновый домашний сок (36 ккал) или чай (0 ккал) с овсяным печеньем (90 ккал на 1 шт.).

Если из супа убрать курицу, а начинку в голубцах сделать из риса и болгарского перца, такой вариант может идеально вписаться в вегетарианское меню.

Вариант низкокалорийного обеда №3

Первое

Уха по-фински (59 ккал).

450 г картофеля нарезать кубиками, залить 1,5 л воды, поставить вариться. 400 г филе форели нарезать произвольными кусками, добавить к картофелю. Через полчаса добавить поджарку из лука и моркови (по 1 шт.), лавровый лист, специи по вкусу, присолить. Через 10 минут влить 200 мл 10% сливок. После закипания сразу выключить. Есть горячим.

Второе

Основное блюдо на второе — мясной гуляш (71 ккал).

Нарезать 400 г говядины на небольшие кусочки. Слегка присолить. Обжарить в масле (его должно быть совсем немного). Добавить полукольца лука (100 г) и кубики болгарского перца (150 г). Обжаривать до золотистой корочки. Всыпать 5 г паприки, залить 50 мл воды, добавить 10 г муки, тщательно перемешать. 900 г молодого картофеля пустить на такие же кубики, как и мясо. Выложить поверх мяса и овощей. Закрыть крышку. Тушить 20 минут.

Что можно добавить

  1. Гарнир на второе в данном варианте обеда не обязателен, так как гуляш готовится с картофелем.
  2. Салат из редиса и зелени с добавлением 10% сметаны (50 ккал).
  3. 1 кусок ржаного хлеба (65 ккал).
  4. Домашний клюквенный морс (40 ккал) или чай (0 ккал) с горьким шоколадом (36 ккал в 1 дольке).

Такой вариант наверняка удовлетворит мужчин: и рыба в качестве белковой пищи для занятий спортом, и сытный мясной гуляш из говядины для восполнения нужной энергии.

Вариант низкокалорийного обеда №4

Первое

Постные щи (81 ккал).

В одной сковороде смешать и погреть минут 10 овощи: по 1 шт. тёртых моркови и репы, 2 измельчённых луковицы. В другой сковороде тушить 700 г квашеной капусты в течение часа. Смешать обе массы, тушить ещё полчаса. Залить после этого 1,5 л картофельного концентрированного отвара. Довести до кипения. Закинуть перец горошком, лавровый лист, пару раздавленных под прессом чесночных долек. Варить 15 минут. Присыпать зеленью.

Второе

Основное блюдо на второе — тефтели из индейки (74 кал).

Вымыть и просушить 500 г филе индейки. С помощью мясорубки приготовить фарш. Смешать мясо с измельчённой луковицей, 150 г отваренного до полуготовности риса, 1 яйцом, специями, порубленной зеленью. Присолить. Всё тщательно вымесить. Сформировать небольшие шарики, обвалять в муке. Выложить плотными слоями на противень. Для соуса смешать по 100 мл 10% сметаны и томатной пасты, 2 раздавленных под прессом чесночных дольки. Запекать в духовке при 180°С полчаса.

Что можно добавить

Если к первому и второму блюду добавить только картошку, получится идеальный низкокалорийный дневной приём пищи для похудения: 250 мл супа (202,5 ккал), 200 г тефтелей (148 ккал), 100 г картофеля (82 ккал) = 432,5 ккал.

Так что приготовить низкокалорийный обед не проблема. Главное — не ошибиться в расчётах. Помнить, что калорийность указана только на 100 г готового блюда, и не забывать про суточную норму, в которую нужно уложиться вместе со всеми остальными приёмами пищи.

Рекомендуем: Принципы диетического питания

Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты

Малокалорийная диета — эффективный способ борьбы с избыточным весом. Она проста. Используются доступные продукты и легкие рецепты, но такая система питания требует особого подхода, т. к. существует риск упасть в голодный обморок.

Механизм похудения

Организм человека получает энергию из потребляемых продуктов. Недостаток поступающих с пищей калорий заставляет расходовать имеющиеся жировые запасы. Привести к такой ситуации может только снижение суточной калорийности. В одном случае рекомендуется снизить употребление углеводов, в другом — жиров или белков.

Человек должен расходовать больше калорий, чем он получает. С этой целью следует увеличить двигательную активность и снизить калорийность суточного рациона. Дефицит питательных веществ ставит организм перед выбором: он может расходовать либо жиры, либо белки. Второй вариант не рекомендуется допускать, т. к. будет расходоваться соединительная и мышечная ткани, выполняющие важные функции.

В первые дни похудение происходит за счет выхода излишков воды и вредных веществ. Нормализация пищеварения приводит к улучшению состава крови. В результате кислород доставляется к тканям гораздо быстрее (от него зависит скорость расщепления жиров).

Эффективность процесса зависит от суточной калорийности и длительности диеты. С каждой следующей неделей вес будет снижаться медленнее, т. к. организм избавился от лишней жидкости и начал расходовать жировую ткань.

Основные принципы малокалорийной диеты

Четкое соблюдение этих правил позволит в кратчайшие сроки добиться результата:

  • Дробное питание. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
  • Соблюдение водного баланса. В сутки следует выпивать не менее 2-2,5 л жидкости.
  • Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 80 г (предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения).
  • Количество сложных углеводов не должно превышать 100 г в сутки (орехи, фрукты и овощи).
  • Основу питания должны составлять белки, т. к. из них формируется мышечная ткань, и для их переваривания затрачивается много энергии.
  • Способы приготовления диетической пищи: варка, запекание, тушение и приготовление на пару.
  • Первые блюда должны содержать минимальное количество круп и картофеля. Пару раз в неделю разрешается готовить супы на постном мясе (максимальный размер порции — 300 г).
  • В сутки разрешается съедать по 2 отварных яйца.
  • Быстрые углеводы (сладости) полностью исключаются из меню.
  • Запрещается употребление алкогольной продукции, т. к. она содержит много калорий.
  • Сокращается употребление продуктов, содержащих холестерин (сливочное масло, яичный желток, твердый сыр, сало).
  • Уменьшается количество потребляемой соли до 4 г в сутки. Простую соль рекомендуется заменить йодированной.
  • Следует избегать продуктов, усиливающих аппетит (специи, соленья, приправы, консервы, копчености).
  • Для восполнения дефицита полезных веществ рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  • Последний ужин должен проходить не позднее чем за 4 часа до сна.

Как считать калорийность блюд?

Принципы подсчета энергетической ценности блюд:

  • Информацию о продукте можно прочитать на его упаковке.
  • При отсутствии упаковки следует искать информацию о калорийности в интернете. Для более точного результата рекомендуется сравнить цифры из нескольких источников.
  • Можно воспользоваться приложениями, в которых имеются данные по всем продуктам. В этом случае экономится много времени.
  • Сложное блюдо следует разобрать на отдельные продукты и взвесить каждый ингредиент отдельно. Рассчитать калорийность каждого продукта и сложить полученные цифры.

Продукты взвешиваются только в сыром виде. Когда блюдо уже готово, никакие расчеты не производятся.

Во время диеты рекомендуется пользоваться специальным дневником, в который следует заносить все употребляемые блюда с учетом их калорийности.

Разрешенные продукты

В низкокалорийное меню разрешается включать следующие продукты:

Запрещенные продукты

  • сдобная выпечка, белый хлеб;
  • бобовые;
  • картофель;
  • макаронные изделия;
  • молоко, сладкие и жирные молочные продукты;
  • жирные сорта мяса и птицы;
  • колбасы (копченые и вареные);
  • консервы (мясные и рыбные);
  • жирная, копченая и соленая рыба;
  • яичные желтки, яичница;
  • крупы (овсяная, рисовая, манная);
  • сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград);
  • сладкие соки, кисели, компоты, мороженое, варенье, мед;
  • майонез и кетчуп;
  • животные и кулинарные жиры;
  • Какао.
  • Морковь и свеклу разрешено употреблять в ограниченном количестве.

Сколько килограмм можно потерять?

Количество потерянных килограммов зависит от степени жесткости диеты. При умеренном рационе цифры на весах будут меняться медленно (2-3 кг в неделю). Низкокалорийная диета позволяет скинуть до 5 кг за 7 дней.

Разновидности

Виды низкокалорийной диеты отличаются друг от друга калорийностью суточного рациона.

Основная базовая

Сбалансированный вариант питания предполагает потреблять в сутки от 1600 до 1800 ккал (в зависимости от пола человека). Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму. Цель первого этапа — справиться с перееданием и выработать привычку принимать пищу небольшими порциями.

Примерное дневное меню:

Затем, в случае необходимости, на 2 или 3 недели вводится ограниченный рацион.

Умеренно ограниченная

Ограниченное меню предполагает потребление 1100-1200 ккал в сутки. Увеличивается доля белковых блюд растительного происхождения. Для максимально быстрого снижения веса меню можно чередовать с разгрузочными днями (не более 3 раз в неделю).

Варианты разгрузочных дней:

  • арбузы, яблоки, огурцы (по 300 г на 5 приемов пищи);
  • овощные салаты, заправленные растительным маслом холодного отжима (льняным, оливковым), сметаной или домашним йогуртом (3 раза в день по 250 г);
  • молоко и кефир с низкой жирностью (6 раз в день по 250 мл);
  • кефир (5 раз по 100 г);
  • отварная рыба или мясо (5 раз по 80-100 г);
  • свежевыжатые соки, разбавленные водой или отваром целебных трав в пропорции 1:2 (1-1,5 л в сутки).

Оптимальная длительность составляет 1 неделю. Диету можно продлить на месяц, постепенно заменяя одни продукты другими с учетом их энергетической ценности. Сбалансированный и умеренный варианты подходят для низкокалорийного питания беременных женщин.

Максимально ограниченная (экстремальная)

Суточное потребление продуктов составляет от 600 до 800 ккал. Меню достаточно однообразное, состоит из отварного мяса или овощей. Этот способ похудения подходит только для здоровых людей, имеющих незначительное превышение веса.

Плюсы и минусы

Достоинства рациона:

  • Отсутствие строгих запретов. Можно есть любые продукты, но их суммарная калорийность не должна превышать суточную норму. Приходится делать выбор между маленькой порцией сладостей и большой по объему низкокалорийной пищей. Второй вариант поможет избежать приступов голода.
  • Эффективность. При правильно рассчитанной суточной потребности организма в энергии лишние килограммы будут уходить быстро и без ущерба для здоровья.
  • Самодисциплина. Необходимость постоянно рассчитывать калорийность блюд и взвешивать продукты вырабатывает привычку строго следовать правилам.

Несмотря на большое количество преимуществ, у этой системы есть недостаток — необходимость всегда носить с собой блокнот. Точность при подсчете калорий для некоторых людей может оказаться испытанием, т. к. взвешивание на глаз не считается объективным.

Длительность

Диета ограничена строгими временными рамками. Длительность зависит от калорийности рациона. Минимальная продолжительность составляет 5 дней. Ограниченные варианты диеты могут длиться не более 10 дней, иначе есть риск ухудшить состояние здоровья.

При необходимости похудение можно продолжить, сделав месячный перерыв, чтобы дать организму время отдохнуть и восполнить запасы питательных веществ.Умеренный режим переносится легче, но он менее эффективен. С точки зрения здоровья это оптимальный вариант снижения веса.

Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.

Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.

Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

  • завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
  • перекус: грейпфрут;
  • обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
  • полдник: яблочный сок;
  • ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.

Суббота

Воскресенье

Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал.

Выход из диеты

Правильный выход из диеты помогает закрепить полученный результат. Для этого рекомендуется медленно наращивать калорийность, но не превышать значение, которое было до похудения.

В первую неделю калорийность увеличивается на 10%. Во вторую — еще на 5% (если вес не начал увеличиваться). Физическая нагрузка должна присутствовать обязательно. Желательно чаще находиться на свежем воздухе, стараться больше двигаться. Не стоит забывать о питьевом режиме.

Перекусы можно включать в рацион, но ограничить их количество и калорийность, чтобы избежать растягивания желудка (порция не должна превышать 250 г). По возможности следует и дальше ограничить потребление запрещенных продуктов.

Вместо сахара можно использовать мед или подсластители, вместо майонеза — самостоятельно приготовленный соус на основе кефира или йогурта. Соль можно заменить специями или лимонным соком.

Улучшить метаболизм поможет 1 стакан воды, выпитый утром натощак. В результате улучшается работа желудочно-кишечной системы и активизируются обменные процессы.

Не рекомендуется пользоваться этой диетой для избавления от жировой прослойки в области живота и талии.

При данной системе в первую очередь худеют грудь и щеки. Изменения коснутся желаемой области только к концу недели.

Данный метод похудения противопоказан в следующих случаях:

  • детский и подростковый возраст;
  • зрелый возраст (после 50 лет);
  • минимальное отклонение веса от нормы;
  • наличие хронических заболеваний, особенно касающихся желудочно-кишечного тракта.

Рецепты для низкокалорийной диеты

Существуют разные рецепты низкокалорийного меню. Разрешается вносить свои изменения в рецепты, но следить за суточным лимитом.

Потребуются следующие ингредиенты:

  • обезжиренный творог — 500 г;
  • крупные куриные яйца — 2 шт.;
  • изюм — 80 г;
  • курага — 3 шт.

Правила приготовления:

  • Сухофрукты залить теплой водой, затем тщательно промыть.
  • Яйца взбить до состояния пены, смешать с творогом.
  • Измельчить курагу, добавить сухофрукты к творожной массе.
  • Полученный состав переложить в форму для запекания.
  • Запекать в течение 30 минут при 180°С.

Немного остудить и вынуть из формы.

Рататуй

Ингредиенты:

Этапы приготовления:

  1. Баклажан, кабачок и 4 помидора нарезать кружочками.
  2. Баклажан натереть солью, оставить на 15 минут и промыть.
  3. Нарезанные овощи выложить слоями в форму для запекания.
  4. Измельчить лук с зеленью, мелко нарезать перец и помидор.
  5. Лук обжарить в масле, добавить измельченные овощи и зелень.
  6. Овощи сначала обжарить, затем измельчить в блендере.
  7. Полученным соусом заправить овощи, накрыть форму крышкой.
  8. Запекать в течение 40 минут при температуре 180°С.

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Технология приготовления:

  1. Снять кожицу с помидора и удалить семена.
  2. Мелко порезать помидор и перец.
  3. Нашинковать лук, базилик, чеснок и петрушку.
  4. Лук и чеснок припустить в сковороде с 3 ст. л. воды.
  5. Добавить перец, тушить в течение 5 минут.
  6. Добавить помидор, измельченную зелень, куркуму и черный молотый перец.
  7. Выжать в сковороду сок лайма. Тушить овощи в течение 5 минут.
  8. Рыбное филе вымыть и выложить в форму для запекания, залить приготовленным соусом, сверху украсить розмарином.
  9. Поставить в духовку, разогретую до 180°С на 20 минут.

Потребуются следующие продукты:

  • куриное филе — 500 г;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • овсяные отруби — 5 ст. л.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • нежирное молоко — 100 мл;
  • соль, перед — по вкусу.

Рецепт приготовления:

  1. Мясо разрезать на небольшие куски, измельчить в блендере вместе с луком и яйцом.
  2. Отруби залить водой и дать им набухнуть (10-15 минут).
  3. Смешать отруби с фаршем, посолить и поперчить.
  4. Состав распределить по силиконовым формам, поставить в духовку, разогретую до 180°С, на 25 минут.

Средняя калорийность маффина составляет от 105 до 110 ккал. Количество белка в 1 порции — 17 г.

Диетические голубцы с грибами

Потребуются следующие ингредиенты:

  • капуста белокочанная — 200 г;
  • морковь — ½ шт.;
  • шампиньоны — 5 шт.;
  • помидоры — 1 шт.;
  • брынза — по вкусу;
  • соль и черный молотый перец — по вкусу;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • чеснок — 2 зубка.

Технология приготовления:

  1. Нарезать шампиньоны, лук и помидоры.
  2. Чеснок и морковь натереть на терке.
  3. Подготовленные продукты переложить в сковороду.
  4. Поставить тушить на медленный огонь (с водой, без добавления масла).
  5. Посолить, поперчить, добавить специи по вкусу.
  6. Капустные листья бросить в кипящую воду, варить, пока они не станут мягкими.
  7. Достать овощи из бульона.
  8. На каждый лист положить начинку и завернуть.
  9. Готовые голубцы переложить в глубокую сковороду (или кастрюлю) и залить бульоном.

Для приготовления винегрета потребуются следующие продукты:

Этапы приготовления:

  1. Все сырые корнеплоды следует предварительно запечь в фольге в течение 1 часа при температуре 200°С.
  2. Овощи очистить от кожуры.
  3. Морковь порезать небольшими кубиками, высыпать в миску.
  4. Корень сельдерея измельчить таким же способом и добавить к моркови.
  5. Добавить мелко порезанную свеклу.
  6. Огурцы можно очистить от кожуры (если она твердая). Нарезать кубиком, высыпать в дуршлаг и дать стечь рассолу. После этого соединить с остальными овощами.
  7. Добавить мелко порезанный лук и зеленый горошек.
  8. Заправить растительным маслом, перемешать. При необходимости добавить соль.

Калорийность 1 порции — 188 ккал. Отличие данного винегрета от классического — в отсутствии картошки. Она заменяется либо сельдереем, либо отварным горохом (или фасолью). Горох можно использовать свежий и замороженный.

Огурцы (соленые или квашеные) должны быть приготовлены без консервантов (уксуса, сахара, ацетилсалициловой кислоты). При желании можно добавлять квашеную капусту. Для заправки можно использовать разные масла: кунжутное, оливковое, кукурузное. Репчатый лук можно заменить зеленым.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх